【滋賀 整体】その頭痛、スマホの持ち方が原因？守山のプロが教える「首が楽になる」習慣
滋賀でストレートネック改善整体はストレッチ×整体HOPE
「最近、首が疲れやすい」「頭痛や肩こりがひどくなった」――その原因、もしかしたらスマホやパソコンの使い方にあるかもしれません。
長時間のうつむき姿勢は、首の自然なカーブを失わせ、いわゆる「ストレートネック（スマホ首）」と呼ばれる状態を引き起こしやすくなります。※出典：pmc.ncbi.nlm.nih.gov
このイラストのように、スマホを見るときの姿勢は、首・肩・背中・腰など、全身にさまざまな負担をかけてしまいます。
このページでは、滋賀県守山市のストレッチ×整体HOPEが、以下のポイントをわかりやすく解説します。
- ストレートネックと正常な首のカーブの違い
- スマホ使用時の正しい姿勢（NG・OK例）
- 日常生活でできる予防習慣
※当院は医療機関ではなく、診断や治療を行うものではありません。あくまで日常生活での負担軽減を目的とした情報提供です。
正常な首とストレートネックの違い
首の骨（頚椎）は、本来ゆるやかなカーブ（前弯）を描いています。
このカーブがあることで、頭の重さ（約5〜6kg）を効率よく支えることができます。
左側が正常な首のカーブ、右側がストレートネックの状態です。
ストレートネックでは、このカーブが減少または消失し、首がまっすぐに近い状態になります。
そのため、頭の重さを骨や関節で分散しにくくなり、首まわりの筋肉や靭帯に負担がかかりやすくなると考えられています。
ストレートネックで起こりやすい不調
- 首こり・肩こり
- 頭痛・頭重感
- 背中の張り
- 腕のだるさ・しびれ（重度の場合）
- 眼精疲労
- 睡眠の質の低下
※これらの症状がすべてストレートネックだけが原因とは限りません。しびれや強い痛みがある場合は、整形外科で検査を受けることをおすすめします。
スマホを見る姿勢：NG例とOK例
スマホを見るとき、多くの人が無意識に頭を前に出し、うつむく姿勢になりがちです。
✕ NG：うつむいてスマホを見る
- 頭が前に出て、首の後ろ側が伸ばされたまま固まる
- 背中も丸くなり、胸郭（肋骨まわり）の動きも制限される
- 長時間この姿勢が続くと、首・肩・背中の筋肉が疲労しやすい
- スマホを胸の高さ〜目の高さまで持ち上げる
- 頭が前に出ず、背筋も起きやすくなる
- 片手で持ち上げるのがつらい場合は、もう一方の手で肘を支える、または机に肘を置く
スマホの持ち方を少し変えるだけで、首への負担は大きく軽減されます。
デスクワーク・座り姿勢での工夫
パソコン作業中の姿勢も、ストレートネックの大きな原因のひとつです。
良い座り姿勢の4つのポイント
- 骨盤を立てて座る
お尻の肉を後ろにかき出し、坐骨（座ったときにイスに当たる骨）を座面に突き刺すイメージ - 背もたれを活用する
腰の部分にクッションを入れると、骨盤が起きやすくなります - モニターの高さを調整
モニターの上端が、目の高さか、やや下（5〜10cm程度）になるよう調整する - 足裏全体を床につける
椅子が高すぎて足が浮くと骨盤が安定しないため、フットレストも有効です
こまめな休憩とリセット運動
どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢を続けること自体が首への負担になります。
- 30分に1回のリセット習慣
タイマーやリマインダーを設定し、30〜40分に1回立ち上がりましょう。 - 簡単なリセット運動
背伸び・肩回し・軽い首の運動などを数分行うだけでも、固まった姿勢がリセットされやすくなります。
自宅でできる簡単なセルフケア
日常生活の中で、首への負担を減らすための簡単なエクササイズです。
1）肩回し運動
背筋を伸ばして座り、両肩を大きくゆっくり後ろに回します。
呼吸を止めず、前後10回ずつ行いましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うと、胸が開きやすくなります。
2）背伸び運動
座ったまま、または立った状態で両手を頭の上に伸ばします。
天井に向かって背筋を伸ばし、5秒キープ×3〜5回行います。深呼吸と組み合わせると効果的です。
3）あご引き（チンタック）
椅子に座り、背筋を伸ばした状態で軽くあごを引きます。
後頭部を後ろに引くイメージで、5秒キープ×10回程度行います。強くやりすぎると首を痛めるため、やさしい力加減で行ってください。
睡眠中の姿勢と枕の見直し
寝ている間の姿勢も、首への負担に関わります。
- 枕の高さ
- 仰向け：あごが上がりすぎず、軽くあごが引ける高さ
横向き：首と背骨が一直線になる高さ - 硬さ
- 柔らかすぎる枕は頭が沈みすぎて負担がかかることがあるため、適度な反発力があるものが推奨されています。
また、うつぶせ寝は首を横にひねった状態が続くため負担が大きくなります。できるだけ仰向けか横向きで寝る習慣をつけましょう。
ストレートネックにおすすめタオル枕の作り方まとめ：小さな工夫の積み重ねが首の負担を減らす
ストレートネック（スマホ首）の予防には、特別な器具や高額なケアは必ずしも必要ありません。
大切なのは、以下の4点です。
- スマホを見る高さ（目線に近づける）
- デスクワークの姿勢（椅子・モニターの高さ・座り方）
- こまめな休憩とリセット運動
- 枕の高さと寝る向きの見直し
これら日常生活の中でできる小さな工夫を積み重ねることが大切です。
もちろん、これらの工夫で「ストレートネックそのものが治る」「すべての症状がなくなる」ことを保証するものではありません。
痛みやしびれが強い場合、動かすと悪化する場合は、まず整形外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。
よくある質問
・もう片方の手で肘を支える
・机やテーブルに肘を置く
・スマホスタンドを使って目の高さに画面を固定する
また、長時間の連続使用を避け、こまめに休憩を入れることで、腕の疲れも首の負担も両方軽減できます。
・椅子の高さ、背もたれ、モニター位置を見直す
・骨盤を立てやすくするために、腰にクッションを入れる
・30分に1回立ち上がり、肩回しや背伸びをする
といった工夫を組み合わせることで、徐々に楽に姿勢が保てるようになります。
首や肩まわり、背中、姿勢など全身のバランスを整え、日常生活で首にかかる負担を減らすことを目指したコンディショニングを行っています。
つらさの感じ方や変化の出方には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるわけではないため、「治る」「治す」といった表現は控えさせていただいております。
ストレッチ×整体HOPEでのサポート
滋賀県守山市のストレッチ×整体HOPEでは、こうした日常での工夫に加えて、からだ全体のバランスや動き方を確認しながら、首への負担を減らすためのコンディショニングをサポートしています。
「自分の姿勢が正しいかわからない」「一人では続けにくい」「プロの目で一度チェックしてほしい」という方は、お気軽にご相談ください。
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