デスクワークにおすすめするストレートネック改善ストレッチ
滋賀県守山市で整体、骨盤矯正ならストレッチ×整体HOPE。
近年、スマートフォンやパソコンの長時間使用により、ストレートネック（スマホ首）に悩む方が増加しています。本来、頸椎は緩やかなアーチ状になっていますが、長時間うつむいた姿勢を続けることで頸椎のカーブが失われ、真っすぐになってしまう状態がストレートネックで頭痛、肩こり、不良姿勢を発生させています。
『ストレートネックかもしれない』
『デスクワークの時間が多い』
『スマホ触る時間が多い』
一つでも気になる方はぜひ参考にしてみてください。
現在整体師歴17年、1.7万人施術した経験で皆様のストレートネック、慢性的な肩こり、頭痛など、様々な症状を解決までサポートさせて頂きます。
ストレートネックの原因と症状
ストレートネックの主な原因は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による不良姿勢です。猫背や反り腰の人ほどストレートネックになりやすく「猫背になりながらのデスクワーク」が最も関連性の高い生活習慣とされています。
ストレートネックになると、以下のような症状が現れることがあります。
・頑固な肩こりや首こり
・頭痛やめまい
・手足のしびれ
・視力低下や眼精疲労
・吐き気や不眠
▽頭痛がある方はこちら
ストレートネックのセルフチェック方法
自宅で簡単にストレートネックをチェックする方法として、壁を使った方法があります。
1. 壁に背を向けて普段の意姿勢で立ってみてください。
2. 両かかと、おしり、両肩甲骨の順に壁にくっつける。
3. あごを引いた状態で、後頭部が自然と壁につくことができるか確認する。
*体格によって個人差も有ります。
後頭部が壁につかない場合は、ストレートネックの可能性有ります。
▽ストレートネックの重症度のチェック
ストレートネックにおすすめストレッチ
ストレートネックの改善には、首周りの筋肉だけでなく、肩や胸、背中の筋肉も含めた総合的なストレッチが効果的です。
１.胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋は耳の裏から鎖骨の方に斜めについており、この筋肉をほぐすと首が楽になり、小顔効果も期待できます[3]。
1. 首を右か左どちらか一方に向ける
2. 首を向けた側と反対の手を胸に当てる
3. そのまま首を後ろに倒す（30秒キープ）
4. 反対側も同様に行う
- ポイント：押さえた鎖骨の方向に首を回し、斜め後ろに首を倒すと◎
2.斜角筋のストレッチ
斜角筋は首の横に位置し、首を傾ける働きがあります。ストレートネックになると斜角筋が緊張するため、これをほぐすことが重要です。
1. 肩甲骨を寄せて後ろで手を組みましょう。
2. その状態で上を向いて10秒ほどキープ。
- ポイント：しっかりと胸を開き、横から見て背筋が伸びてる、頭が前に倒れてない、首が伸びているかを確認しましょう。
3.あご引きストレッチ（後頭下筋群）
このストレッチは、後頭下筋群をターゲットにしています。
1. あぐらをかいた状態で手を頭の後ろで組みます。
2. 背筋を伸ばしたまま、脇を軽く締める、顎を引きながら頭を前に少し倒します
3. 10秒ほどキープ、そのままの状態で左右に首をひねっても〇
4.胸部のストレッチ
猫背姿勢を改善し、胸を開くことでストレートネックの改善につながります。
1. 両肘を90度に曲げ、脇を締めたまま両手を開きます。
2. 胸を開き、開いたときに肩甲骨をしっかりと寄せます。
3. ゆっくりと丁寧に繰り返しましょう。
- ポイント：肩を下げたまま動かすのが〇肘もなるべく体から離さないように気を付けてください。
5.体側のストレッチ（広背筋・腹斜筋）
広背筋は肩を内旋（巻き肩）させる働きがあり、この筋肉が固くなると猫背の原因になります。
1. 左手を右手でつかみ、まっすぐ横に倒します。
2. そのまま、少し前に倒れ、斜め前に引っ張ります。肩甲骨、背中が伸びているのを10秒ほど感じましょう。
3. 反対側も繰り返しましょう。
- ポイント：反り腰にならないように注意。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは正しく行うことで効果を発揮しますが、間違った方法では逆効果になることもあります。
・痛みが強い方は、決して無理をしないでください
・息苦しくなったり、頚椎に疾患がある方は無理せずできる範囲で実施しましょう。
・首は非常にデリケートな部分です。下手にマッサージや無理なストレッチを行うと症状が悪化するリスクがあります。
・ストレッチは反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと動き、約10～15秒行いましょう。
・強い痛み、熱感、しびれがある場合は、まずは整形外科を受診しましょう。
ストレートネックはストレッチだけでは改善しない場合もある
ストレートネックは現代社会において増加している姿勢の問題ですが、適切なストレッチと日常生活での姿勢改善により、症状を緩和することが可能です。特に、首周りだけでなく肩や胸、背中の筋肉も含めた総合的なアプローチが必須です。 定期的なストレッチを習慣化し、長時間同じ姿勢でいることを避けることで、ストレートネックの予防と改善を目指しましょう。 ただし、症状が重いストレートネックの場合、ストレッチだけでは改善されない場合もあります。 その場合は、 ・猫背や足など全体の姿勢の矯正 ・筋肉の柔軟性、連動性 ・体の動かし方の修正 などが必要になってきます。 ストレッチ×整体HOPEでは、ストレートネックに対して 『背骨などの柔軟性』 『足元から頭まで姿勢の矯正』 『運動療法』 を取り入れて根本改善を目指します。 慢性的な肩こり、頭痛、猫背、顔のたるみなどストレートネックと合わせて様々な症状が出ている場合、どうすればいいか分からない場合は、ストレッチ×整体HOPEにご相談頂けましたらと思います。滋賀県守山市でストレートネックでお悩みの方はぜひ。
参照:
「小学生向けストレートネック予防教育の検討」
著者: 佐保友啓, 真嶋由貴恵, 桝田聖子（大阪府立大学）
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