デスクワークにおすすめするストレートネック改善ストレッチ（スマホ首対策）
滋賀県守山市でストレートネック改善整体ならストレッチ×整体HOPE。
近年、スマートフォンやパソコンの長時間使用により、ストレートネック（スマホ首）に悩む方が増加しています。
本来、頸椎は緩やかなカーブがありますが、長時間うつむいた姿勢が続くとカーブが失われ、首や肩への負担が増えやすくなります。
その結果、頭痛・肩こり・不良姿勢などの不調が出ることがあります。
▼ 1つでも気になる方は要チェック
- ストレートネックかもしれない
- デスクワークの時間が多い
- スマホを触る時間が多い
現在整体師歴18年、1.8万人施術した経験で、ストレートネック、慢性的な肩こり、頭痛などのお悩みを解決までサポートさせていただきます。
ストレートネックの原因と症状
ストレートネックの主な原因は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による不良姿勢です。
猫背や反り腰の方ほどストレートネックになりやすく、「猫背になりながらのデスクワーク」が関連性の高い生活習慣とされています。
ストレートネックで起こりやすい症状
- 頑固な肩こりや首こり
- 頭痛やめまい
- 手足のしびれ
- 視力低下や眼精疲労
- 吐き気や不眠
ストレートネックのセルフチェック
自宅で簡単にストレートネックをチェックする方法として、壁を使った方法があります。
- 壁に背を向けて、普段の姿勢で立ってみてください。
- 両かかと、おしり、両肩甲骨の順に壁にくっつけます。
- あごを引いた状態で、後頭部が自然と壁につくか確認します。
補足：体格によって個人差があります。後頭部が壁につかない場合は、ストレートネックの可能性があります。
おすすめストレッチ
ストレートネックの改善には、首周りの筋肉だけでなく、肩や胸、背中の筋肉も含めた総合的なストレッチが効果的です。
1. 胸鎖乳突筋のストレッチ
- 首を右か左どちらか一方に向けます。
- 首を向けた側と反対の手を胸（鎖骨のあたり）に当てます。
- そのまま首を後ろに倒します（30秒キープ）。
- 反対側も同様に行います。
ポイント：押さえた鎖骨の方向に首を回し、斜め後ろに首を倒すと伸びやすいです。
2. 斜角筋のストレッチ
- 肩甲骨を寄せて後ろで手を組みます。
- その状態で上を向いて10秒ほどキープします。
ポイント：胸をしっかり開き、横から見て「背筋が伸びている／頭が前に倒れていない／首が伸びている」状態を確認しましょう。
3. あご引きストレッチ（後頭下筋群）
- あぐらをかいた状態で手を頭の後ろで組みます。
- 背筋を伸ばしたまま、脇を軽く締め、顎を引きながら頭を前に少し倒します。
- 10秒ほどキープします（そのまま左右に首をひねってもOK）。
ポイント：痛みが出るほど強く倒さず、伸びを感じる範囲で行います。
4. 胸部のストレッチ
- 両肘を90度に曲げ、脇を締めたまま両手を開きます。
- 胸を開き、開いたときに肩甲骨をしっかり寄せます。
- ゆっくりと丁寧に繰り返しましょう。
ポイント：肩を下げたまま動かすのがコツ。肘もなるべく体から離さないように注意してください。
5. 体側のストレッチ（広背筋・腹斜筋）
- 左手を右手でつかみ、まっすぐ横に倒します。
- そのまま少し前に倒れ、斜め前に引っ張ります。
- 肩甲骨〜背中が伸びているのを10秒ほど感じましょう。
- 反対側も繰り返しましょう。
ポイント：反り腰にならないように注意してください。
ストレッチを行う際の注意点
- ● 痛みが強い方は、決して無理をしないでください。
- ● 息苦しくなったり、頚椎に疾患がある方は無理せずできる範囲で実施しましょう。
- ● 首は非常にデリケートな部分です。下手にマッサージや無理なストレッチを行うと症状が悪化するリスクがあります。
- ● ストレッチは反動をつけずに、息を吐きながらゆっくりと動き、約10〜15秒行いましょう。
- ● 強い痛み、熱感、しびれがある場合は、まずは整形外科を受診しましょう。
ストレッチだけでは改善しない場合もある
ストレートネックは、適切なストレッチと日常生活での姿勢改善により、症状を緩和できる可能性があります。
ただし症状が重い場合は、ストレッチだけでは改善が難しいこともあります。
- 猫背など全体の姿勢の矯正
- 筋肉の柔軟性、連動性
- 体の動かし方の修正
- 背骨などの柔軟性
- 足元から頭まで姿勢の矯正
慢性的な肩こり、頭痛、猫背など、ストレートネックと合わせて様々な症状が出ている場合はご相談ください。
滋賀県守山市でストレートネックでお悩みの方は、ストレッチ×整体HOPEへ。
よくある質問（Q&A）
特にデスクワーク中など、同じ姿勢が30分以上続いたタイミングで「リセット」として取り入れると、首への負担が蓄積しにくくなります。回数よりも「こまめに行うこと」が大切です。
ストレッチは「痛気持ちいい」範囲で行うのが効果的です。鋭い痛みやしびれを感じる場合は、筋肉や神経を傷つける恐れがあるため、無理をせず専門家（整形外科や整体院）にご相談ください。
枕なしだと首が浮いてしまい、寝ている間に首の筋肉が緊張し続ける可能性があります。首のカーブ（隙間）を埋める、ご自身に合った高さの枕（タオル枕など）を使用することをおすすめします。
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