肩こり 猫背の根本改善には前鋸筋トレーニング
滋賀 守山市で産後の骨盤矯正・整体をお探しなら丁寧な検査とカウンセリングで人気なストレッチ×整体HOPEへ！肩こりには肩甲骨はがし、猫背改善がおすすめです。
多くの方を見てきましたがデスクワークの増加により、手を伸ばした状態でいる事が多く肩甲骨周辺の筋肉が伸びて動きにくくなっている方をよく見ます。
特に肋骨についてある『前鋸筋』が上手く使えてません。前鋸筋は肩甲骨を安定化させる為には大事な筋肉となります。
前鋸筋を上手く使える体にして
・肩こり・頭痛
・四十肩、五十肩
・スポーツのパフォーマンスアップ
・猫背、反り腰
・大きく呼吸が出来る
などQOL向上させた生活を目指しましょう。
今回は、
滋賀県で整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上診てきた現役整体師が肩甲骨を安定化させる『前鋸筋トレーニング』をご紹介させて頂きます。慢性的な肩こり、デスクワークが多い、腕が反りやすい方、猫背になりやすい方は、参考になると思いますのでこのままご覧くださいませ。
前鋸筋とは
まず前鋸筋とは、前鋸筋は肩甲骨から第1-9肋骨にかけて斜め下に付着している筋肉となります。場所、どんな筋肉か上記画像を参考にしてみて下さい。
前鋸筋の主な働き
前鋸筋の主な働きとしましては
主に３つの働きがあります。
肋骨を引き上げる
肩甲骨を外転、前方に滑らせる
肩甲骨の上方回旋
といった役割があると言われております。外転など専門用語もあり少し分かりづらいので、参考動画を用いつつ誰でも分かるようにひとつずつ解説していきますね。
肋骨を引き上げる
呼吸をすると肋骨は広がりながら上にあがります。前鋸筋によって肋骨が引き上げられ、胸郭の面積が増し呼吸が大きく出来るようになります
肩甲骨の外転、前方に滑らせる
肩甲骨を背骨から離すと、腕を大きく前に伸ばすことができます。この時肩甲骨は前方に向かって滑っていく事を肩甲骨の外転、前方に滑らせると呼びます
肩甲骨の上方回旋
肩甲骨は外に広がりながら上にあがります。この事を肩甲骨の上方回旋と呼びます
前鋸筋を鍛える3つのメリット
次は前鋸筋を鍛える3つのメリットを論文などを交えて説明していきます。
肩甲骨を下げてくれる
前鋸筋は肩甲骨（上角、内側縁、下角）から第1-9肋骨（外側面）にかけて斜め下に付着している為ここの筋肉が上手く使えると肩甲骨を下げてくれます。力が入りやすい方や、肩こりを感じやすい方は肩が上がっている方が多く、その場合は、前鋸筋が上手く使えてない可能性があります。
肩関節の安定
論文でも前鋸筋と肩甲骨の安定化が説明されております。
以下引用
三角筋と前鋸筋を同時刺激すると肩甲骨は胸郭に固定され、前鋸筋による胸郭への肩甲骨固定が関節窩の向きを上方に保時し、外転時に上下方向の関節安定性に関係していることを示唆
引用先
三角筋・前鋸筋活動が肩関節安定性におよぼす影響
小林広枝、百瀬公人、伊橋光二、八木了、半田康延
スポーツのパフォーマンスアップ
腕を前に押し出す力が強くなる事によりボクシングなどのパンチを使う格闘競技のパフォーマンスアップ、筋トレにおいてもベンチプレスをはじめとしたプレス系種目での安定感が向上します。
整体師のおすすめ前鋸筋トレーニング
前鋸筋を鍛えるメリットは少しでも理解していただいたでしょうか？次は、前鋸筋を鍛えるトレーニングの解説です。こちらも分かりやすい動画をご用意させて頂きましたので参考にしてみて下さい。
前鋸筋トレーニングの流れ
①プランクアップ
肩甲骨を寄せる開く動きです。
②プランクウォークアップ
肩甲骨周辺のトレーニング。その他にもお腹・背中・お尻の引き締め効果あり。体幹強化にも◎
③ハイプランクアップ
肩甲骨を開く、寄せる動きです。
ポイント
・両手両足を肩幅に開く
・②の時はできるだけゆっくりと手を動かす
・呼吸を止めずに行う
上記動画はプランクで結構きついです。出来ない方は少し負荷が減少する膝をついた状態で同じ動きをしてみましょう。
それで慣れてきたら膝をつかない状態で行いましょう。まずは、負荷の少ない動きで慣れていき継続させることが大事です。
千代の富士の言葉で
『今日いい稽古をしたからって明日強くなるわけじゃない。でも、その稽古は2年先、3年先に必ず報われる。自分を信じてやるしかない。大切なのは信念だよ』
と良いセリフがあります。
今の状態をすぐ変える事は難しいかもしれませんが、少しづつでも変えようとした行動は未来に繋がります。出来る範囲でやり続けてみましょう。
・やり方が分からない
・この動きで合ってるか教えてほしい
・肩こりが酷すぎるからまず何とかしてほしい方
は体の専門家がいるストレッチ×整体HOPEにご相談下さい。
貴方の体、目的に合ったパーソナルな指導、環境、施術で肩こり、猫背の早期改善、肩甲骨の安定化を目指します。
