【肩甲骨を動かす】スポーツのパフォーマンスアップ

肩甲骨を動かしスポーツのパフォーマンスアップ

滋賀でスポーツ整体、骨盤矯正ならストレッチ×整体HOPE。

スポーツをしている方で意外と硬いまま放置されている『肩甲骨』

肩甲骨は可動域が多く、硬いと上手くパフォーマンスが出来なくなる事が多いです。テニス、バレー、水泳などの腕を上げるスポーツ、その他にもマラソン、サッカーなど走る動き、野球やクライミングなど瞬発的な出力を出すスポーツに肩甲骨の力は必要となってきます。最近では、野球の大谷君も肩甲骨のストレッチを多く取り入れていて有名ですよね。

今回、滋賀ストレッチ × 整体 HOPEでは、整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上実績ある整体師が
『肩甲骨について』
『肩甲骨の可動域チェック』
『肩甲骨強化トレーニング』
をお伝えしていきます。スポーツのパフォーマンスアップを目指したい方はぜひ参考にしてみて下さい。

▽肩甲骨でスポーツのパフォーマンスアップシリーズ

【ゴルフ肘】ストレッチ整体で改善&予防

肩甲骨はどこ？

肩甲骨とはよく聞くけど、実際肩甲骨はどこの事をさしているのか分からない方も多いです。簡単に説明させて頂くと、肩甲骨とは、背中の上部に左右対称に位置して、手の平位の大きさの逆三角形に似た形をした骨です。

肩甲骨の働き

肩甲骨は
・小胸筋
・肩甲挙筋・菱形筋
・前鋸筋
・僧帽筋
などに付着しており、腕を上げたり下げたり動かすことをサポートしています。

具体的には、6つの働きがあります。

①挙上：肩を挙げる動き
②下制：肩を下げる動き
③内転：腕を引き寄せる動き(胸を張る)
④外転：腕を押し出す動き(背中を開く)
⑤上方回旋：上腕を上に挙げる動き
⑥下方回旋：上腕を下げる動き

正常関節可動域の目安

屈曲・・・180°
伸展・・・50°
外転・・・180°
内転・・・0°
内旋・・・80°
外旋・・・60°

引用日本整形外科学会

肩甲骨は様々な動きに対応していて自由に動く筋肉でありますが、日常の生活で動きの制限や、筋肉の硬直が起きてしまい不調の原因になる可能性も高いです。

そして、前鋸筋や菱形筋という筋肉が上手く使えない姿勢(猫背)が頻繁に続いてしまうと筋力の低下を起こし、何もしてない状態で肩甲骨が浮き出るようになってしまいます。この状態を翼状肩甲といいます。翼状肩甲についてはまた別の機会にお話しさせて頂けたらと思います。

肩甲骨の可動域チェック

まずご自身が肩甲骨が動きやすいのか、動きにくいかが分かっていないと始まりません。肩甲骨の可動域を確認してみましょう。

肩甲骨の可動域チェックの効果的なやり方

1.左手の親指と人さし指で右耳の耳たぶを掴んでみましょう
2.耳たぶを掴んだまま、肘を顔の前部分から頭の後ろに回します
3.回したら左手を顔の前に戻します

肩甲骨の可動域チェックの注意点

*手の向きを間違えると耳を傷める場合があるので指の位置は確認しましょう「
*頭は動かさずに肩甲骨のみ動かすようにしましょ

肩甲骨の強化におすすめトレーニング

ウォールエンジェルスライダー

腕を壁につけたま体を上下する事で肩甲骨と肩周りの動きを引き出します

ウォールエンジェルスライダーの効果的なやり方

1. 壁から拳1個約10cmほど間隔を空けて後ろ向きで立ちます。
2. 壁に背中全体を付けて、両肘は90度で曲げ肘と手首を壁に付けます。
3. 手の位置を動かさず、肘、手、背中部分が壁から離れないように腰を降ろしていきます
4..手の位置を変えずにゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 3~5回を2.3セット目安で行ってみましょう

その他、肩甲骨を強化、安定させるトレーニングはお一人お一人の体に合わせたのをご用意させて頂きます。

ストレッチ×整体HOPEでスポーツのパフォーマンスアップを目指すには

スポーツのパフォーマンスアップには『正しい姿勢』が大事です。それを実行するには、肩甲骨の可動域が低く肩回りが動きにくいと正しい姿勢を作る事が難しくなってきます。特に上半身を使うスポーツで肩甲骨は大事になってきますので、スポーツで伸び悩んでいる時は肩甲骨の可動域など見直してみてはいかがでしょうか？

ストレッチ×整体HOPEでは
①姿勢の確認
②呼吸の確認
③肩甲骨の可動域アップ、肩甲骨はがし
④骨盤の可動域アップ
⑤体幹トレーニング
をお一人お一人に合わせたスポーツ整体で実施、筋肉が動きやすい姿勢を覚えスポーツのパフォーマンスアップを目指して行きます。