ストレッチ整体コラム

股関節を柔らかくして腰痛を予防-おすすめストレッチ3選

滋賀でストレッチ整体・骨盤矯正で腰痛改善ならストレッチ×整体HOPE。寝違予防する身体づくりを目指す。

 

 

「昔から腰痛に悩んでいる」
「一時的に痛みがなくなってもまたすぐに腰が痛くなる」
実はこういった慢性の腰痛に悩まれている方に共通しているのが、股関節の硬さです。

 

 

股関節が硬いと腰痛の原因になるだけでなく、怪我をしやすくなったり、血流が悪くなって脚が浮腫みやすくなったりしてしまいます。

 

 

今回、
滋賀 ストレッチ × 整体 HOPEでは、整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上実績ある整体師が
『股関節の硬さと腰痛の関係』
『股関節を硬くする筋肉』
『股関節周りの筋肉の硬さチェック方法』
『股関節を柔らかくするストレッチ3選』
をお伝えしていきます。腰痛でお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。

股関節の硬さと腰痛の関係とは?

股関節は身体を前後に倒したり、骨盤を安定させるのに関わっています。

 

そもそも股関節は球関節という関節の構造になっており、最も可動域が大きな関節。本来なら可動域が大きく取れるはずの股関節が硬くなってしまうと、他の部分でその動きをカバーしようとする働きが生まれます。そこで関係してくるのが腰回りに存在する背骨を構成する関節(腰椎・胸椎)ですが、そもそも背骨の可動域はとても小さく、股関節のような可動域の大きな関節のカバーをするにはとても負担が大きくなってしまうのです。

 

 

そのため、股関節が硬くなってしまうと、腰椎や胸椎への負担が増えてしまい、腰痛を引き起こしてしまう原因となってしまうのです。

股関節を硬くする筋肉とは?

股関節周りに関係する筋肉はたくさんありますが、その中でも特に股関節の柔軟性に関係してくるのが
* 大臀筋
* ハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
* 大腿四頭筋

 

これらは骨盤から大腿骨の方にむかって付着しており、この筋肉が硬くなることで股関節の動きに制限がかかってしまいます。この制限を解除するためには、股関節周りに関係する筋肉を緩めてあげることが大切なのです。

股関節周りの筋肉の硬さチェック

まずは、どこの筋肉が固くなることで、股関節周りが固くなっているかを確認していきましょう。

大殿筋・ハムストリングの柔軟チェック

1. 真っ直ぐ立ち、ゆっくりと体を前に倒します。
2. 指が床までつくか、つかない場合は床までどれくらい距離があるか確認しましょう。

 

この時に太もも裏のつっぱり感が強ければ、大臀筋やハムストリングが硬くなっている可能性があります。

大腿四頭筋のチェック

1. 片方の脚だけ正座を崩したような形にして座り、もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばします。
2. その状態でゆっくり仰向けに寝転がります。
3. 曲げている方の脚が床から浮かずに寝転ぶことができるか、床から膝が浮いてしまうかを確認しましょう。

 

この時に太ももの前のつっぱり感が強かったり、床から膝が浮き上がってしまう場合は、大腿四頭筋が固くなっている可能性があります。

股関節を柔らかくするストレッチ3選

大臀筋ストレッチ

ストレッチのターゲットは大臀筋(お尻の筋肉)
大臀筋は腸骨・仙骨・尾骨などから腸脛靭帯・大腿骨に向かって付着している筋肉なので膝を体の内側に向かって曲げるイメージでストレッチを行っていきましょう。

 

 

1. 仰向けになります
2. 左足をお腹に近づけるように上げて、横に倒し右足の上に乗せます。
3. 右足をお腹に近づけて10~30秒お尻にストレッチをかけていきます。
4. 反対側も同様に行います。

ハムストリングスストレッチ

ストレッチのターゲットはハムストリングス(太腿裏側)
坐骨から脛骨・腓骨に向かって付着している筋肉なので、膝を伸ばすイメージで行いましょう。

 

 

1. 脚を三角に立て仰向けで寝転がります。
2. 片側の脚を天井側に伸ばし、両手で太ももの裏を支え引き寄せます。
3. 肩の力が入らないように伸ばされていると感じるところで30秒キープしましょう。
4. 反対側も同様に行いましょう。

四頭筋ストレッチ

ストレッチのターゲットは四頭筋(太腿前側)
骨盤・大腿骨から膝蓋骨・脛骨に向かって付着している筋肉なので股関節から膝を曲げるイメージでストレッチを行なっていきましょう。

 

 

1. まずは立位の状態で、片手は椅子や壁に手をかけておきましょう。
2. 片足を曲げて、曲げた足を掴みお尻に引き付けましょう。
3. 太もも前が伸ばされていると感じるところで10~30秒キープしましょう。
4. 反対側も同様に行います。

ストレッチ×整体HOPEで股関節の硬さ対策は

どうしても年齢を重ねていくと股関節が硬くなってしまいます。肩甲骨や股関節は様々な動きをする関節なので動きにくくなるとその周辺の筋肉や動きに問題が出たるする事が多くなってきます。

 

ストレッチ×整体HOPEでは、
①股関節に動的ストレッチ
②骨盤の位置の調整
③ふくらはぎに筋膜リリース
④日常の股関節ストレッチ指導

で筋肉や関節に動きを取り戻して、股関節の硬さが原因である腰痛の改善&予防を目指して行きます。

①股関節に動的ストレッチ

股関節は動かさないと、どんどんと動きにくくなっていきます。痛みのない範囲で動的ストレッチを入れていきましょう。

②骨盤の位置の調整

骨盤の位置が前傾、後傾過ぎるとどちらかに動きにくくなる可能性があります。骨盤をニュートラルの位置に戻して動きやすい環境を作ります。

③ふくらはぎに筋膜リリース

股関節が硬い方は、股関節が使いにくくなっている為、ふくらはぎの筋肉で立っている方も多く見られます。ふくらはぎに筋膜リリースをして股関節も動きやすくしてあげます。

④日常の股関節ストレッチ指導

動きやすい環境が整えば、ご自宅で出来る範囲でのストレッチの指導もさせて頂きます。1日5分でもいいので継続して柔らかい股関節を手に入れましょう。

 

股関節と腰痛は密接しており大事な関係性となります。股関節に柔軟性を出すことにより、ストレッチ×整体HOPEでは、腰痛にならないような対策&予防に力を入れております。

『腰痛が頻繁に起きる』
『腰痛の原因を知りたい』
『股関節が硬い』

などのお悩みの方は、滋賀県守山市にあるストレッチ×整体HOPEに一度ご相談下さいませ。

 

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