反り腰改善で美しく 反り腰解消トレーニング3選
滋賀で整体・骨盤矯正で反り腰改善ならストレッチ×整体HOPE。
女性に多い、反り腰。
反り腰とは字のごとくまさに『腰が反った状態』を言います。
一般的に日本人の女性は骨盤後傾の方が多く、欧米人などは骨盤前傾の方も多いという風に言われており、反り腰＝すべて悪いという訳でもありません。
なぜかというと、農耕民族や畳、正座などの日本独自の文化や骨格などの違いなどがあるからです。
「反り腰＝悪」というよりも、骨盤の前傾や後傾だけでなく普段の姿勢の悪さや凝り固まった筋肉がないか？運動不足や筋力低下している筋肉や関節はないか？など観察することがとても大切です。
今回、滋賀 ストレッチ × 整体 HOPEでは、整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上実績ある整体師が
『反り腰の影響』
『反り腰の原因』
『反り腰改善トレーニング』
をお伝えしていきます。反り腰でお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
反り腰による外見への影響は？
反り腰は骨盤が前傾し、そのバランスに合わせて腰が沿ってしまう状態。そういった反り腰の状態は、どういった外見の印象があるかといいますと・・・
* お尻が垂れやすくなる、出っ尻
* 肋骨が開いている
* お腹がぽっこりお腹、幼児体型に見える
* 首周辺が猫背になる(スマホ首)
など、様々な外見への影響があります。背骨は骨盤から頭まで1本で繋がっているため、反り腰だと腰回りだけでなく全体の印象も左右させてしまいます。
反り腰の原因と対処法
骨盤前傾や後傾など人それぞれ違いはありますが、
反り腰は太もも裏の筋肉が正しく使えていないことが多いです。
同じ姿勢の連続で体を動かさない時間が長くなったり、長時間寝る姿勢が多くなったりするのも原因の一つです。
対策としては、凝り固まった筋肉や関節をバランスよく動かしながら筋力が低下しないように予防することが大切。
太もも裏は膝の曲げ伸ばしにとても影響しますので、普段から意識しながら動かすようにしてみましょう。
反り腰予防で必要な太もも裏の筋肉について
主に太ももの裏は
* 大腿二頭筋（長頭・短頭）
* 半腱様筋
* 半膜様筋
3つの筋肉で構成されています。
これら3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼ばれています。
このハムストリングスですが、大腿二頭筋の短頭を除いては骨盤の坐骨から脛骨に向かって付着しており、主に膝の屈曲や股関節の伸展に関わっています。
ハムストリングスが正しく働いていないと、骨盤が前に倒れてしまい、その骨盤の前傾に合わせて体幹も少し前寄りになります。
バランスを取ろうとして腰が反ってしまい反り腰になってしまいます。さらに反り腰だと肋骨も開き、お腹が前に飛び出し、さらに腰が反った姿勢になってしまいます。
まずは、ハムストリングスをしっかりと動かす事で、骨盤を正しい位置に引き戻してくれます。他にも原因はありますが、
今回はハムストリングのトレーニングで反り腰の改善を目指してみましょう。
反り腰予防の為の筋トレ3選
ここからは反り腰を予防するための自宅で出来る太もも裏のトレーニングを紹介していきます。
動作になれてきて少しレベルアップをしたい方は、ペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用することで、負荷を増やすことが出来ますので、ぜひそちらもチャレンジしてみて下さい。
シングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトはお尻、太もも裏（大臀筋、ハムストリングス）を鍛える筋トレです。
立位した状態から片足を伸ばし、上半身を前傾させるお尻や太もも裏を鍛える動作です。バランスを取りながら行いますので軸がブレないように行いましょう。
シングルデッドリフトの効果的なやり方
1. 両手にペットボトルを持ち、少し胸を張っ真っ直ぐ立ちます
2. 足を前後に開き、前側の膝を曲げます
3. 上半身を前傾しながら床に平行になるようにお辞儀していきます
4. 立っている側のお尻や太ももの裏側を意識しながらゆっくり元に戻します。
5. 2〜4を繰り返します。
スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトは太もも裏（ハムストリングス）を鍛える筋トレです。
立位した状態から両手を体側に添えて膝を伸ばしながら上半身を前に倒し太もも裏を鍛える動作です。背中が丸まらないように気をつけ、お尻を高く天井に向けるようなイメージでつま先体重で行いましょう。
スティッフレッグドデッドリフトの効果的なやり方
1. 両手でペットボトルを1本ずつ持ち、真っ直ぐ立ちます
2. 胸を張り、膝を伸ばした状態のまま、上半身を前に倒します
3. 太もも裏が使われている感覚まで倒し、ゆっくりと元に戻します.
4. 2〜3を繰り返します
ライイングレッグカール
ライイングレッグカールは太もも裏（ムストリングス）を鍛える筋トレです。
うつ伏せで寝転んだ状態から膝を曲げてくる動作です。片足づつ行うと太もも裏の筋肉の意識が高まります。
ライイングレッグカールの効果的なやり方
器具を使わず、自重で行う場合
1.うつ伏せで寝転がります
2.ハムストリングスを意識して片側の膝を曲げます
3.かかとがお尻につくぐらいの目安に曲げてみましょう
4.太もも裏側を意識しながらゆっくり元に戻します。
5.2〜4を繰り返します。
*注意点としては、足を上げた時にお尻、腰が浮かないようにしましょう。
反り腰改善トレーニングの回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始めて、3セットを目安に行います。
慣れてきたら足の間にダンベルを挟んで行うなど負荷を上げ挑戦してみましょう。
反り腰改善は意外と大事
反り腰は、意外とそのまま放置されている方が多くおられます。
美容面であれば、ポッコリお腹、お尻の垂れ、肋骨の開き、足が太く見える、0脚、XO脚、スマホ首など見た目に影響が出る場合や健康面では腰痛、体の力が抜けない、呼吸が浅いなどにも影響してきてしまいます。
体はどこかに負担がかかると他の部分にも影響してきてしまう為、上記の事でお悩みの方は一度『反り腰』を改善してみてはいかがでしょうか？特に反り腰の方はトレーニングをしても太腿前に力が入りやすく足が太くなってしまう傾向があります。
先ずは、ストレッチ×整体HOPEの『反り腰改善美容整体』で歪みを整える+『反り腰改善トレーニング』で根本改善を目指してみましょう。
滋賀で反り腰でお悩みの方は、ストレッチ×整体HOPEの美容整体で根本から改善。
