巻き肩改善で二の腕のたるみも解消 巻き肩予防 筋トレ3選
滋賀県守山市で美容整体・骨盤矯正はストレッチ×整体HOPE。夏になると腕を出したりする季節です。その時に気になるのが二の腕のたるみ。実は、二の腕のたるみと巻き肩が関係している事はご存知でしょうか？
巻肩だと二の腕だけではなく、慢性的な肩こり、頭痛、スタイル的にも猫背、ストレートネック、バストのたるみに繋がってしまいます。
そこで今回、
滋賀県で整体歴14年以上、臨床経験1.5万人以上診てきた現役整体師が
『巻肩予防の筋肉トレーニング3選』についてご紹介させて頂きます。
・猫背を予防したい
・自宅で猫背のセルフケア、トレーニングを行いたい
・二の腕、バスト周辺のたるみが気になる
方には、参考になると思いますのでこのままご覧くださいませ。
巻肩の原因
まずは、トレーニングの前に巻肩になぜなるのかを簡単に説明させて頂きます。原因を理解しながらトレーニングすると変化も出やすくなりますので飛ばさず、目を通してみて下さい。
巻き肩の原因は、身体の前側と後ろ側のバランスの低下で引き起こされています。
つまり、私たちの身体の筋肉は主動作筋と拮抗筋という関係性で成り立っており、お互いの筋肉が均等な力を持つことで良いバランスを保つことが出来ています。ですがこのバランスは、普段の姿勢の崩れや癖などが原因となって筋肉が疲労してしまうと、筋肉が縮まろうとする力が強くなってしまいます。
そして、その縮まろうとする動きを引っ張ってくれる筋肉の力が弱ければ弱いほど、筋肉の縮まる力に負けてしまい、さらに姿勢が崩れるという悪循環に陥ってしまうのです。
巻き肩だとどうなる？予防するメリット
主に巻き肩を予防するメリットとしては、
* 正しい姿勢を作ることができる
* 美しいバストラインを作ることができる
* 深い呼吸ができるようになる
など、見た目の改善はもちろんですが、呼吸機能を高める効果も期待できるため、眠りが浅い方や疲れがとれにくいと感じられている方にも、巻き肩を予防するメリットがあるのです。
さらに見た目の改善として、正しい姿勢や美しいバストラインを作ることで、美しいシルエットを作って女性の胸周りの悩みの解決を期待することができます。
この美しいバストラインを作れることに関しては、別記事で解説していきますのでぜひそちらも合わせてご覧ください。
巻き肩を予防するために必要な筋肉は？
巻き肩を予防するためには、身体の前側と後ろ側の筋肉のバランスが大切だとお伝えしました。
特にここで重要な筋肉としてはこちら。
* 大胸筋
* 上背部の筋肉（菱形筋・僧帽筋・棘上筋・小円筋など）
* 上腕三頭筋
大胸筋は身体の前面に位置し、上腕三頭筋や上背部の筋肉は身体の後面に位置しています。
これらは、まさに拮抗関係にある為、お互いのバランスを整えていくことが大切です。
ここで巻き肩の予防に上腕三頭筋の筋力が必要なのは意外かもしれませんが、巻き肩の状態は、上腕三頭筋は常に引き伸ばされた状態になっていることがほとんど。この上腕三頭筋に程よく筋力がつくことで、肩を後ろに引き下げて巻き肩を改善する効果が期待できるのです。
次に、巻き肩を予防するためのトレーニング方法を3つ紹介していきます。
自宅で簡単に出来るものばかりですので、ぜひ挑戦してみて下さい。
巻き肩予防のトレーニング3選
今回は、巻き肩予防のために必要な筋肉の中でも、上背部と上腕三頭筋に特化したトレーニングメニューを紹介していきます。
大胸筋のトレーニングについては、別記事（美しいバストラインを作るトレーニング）で解説していきますので、ぜひそちらもご覧ください。
フレンチプレス
フレンチプレスは腕裏（上腕三頭筋）を鍛える筋トレです。
両手を天井側に上げて肘の曲げ伸ばしを行い腕裏を鍛える動作です。
肘が外側に広がらないように気をつけて行ってみましょう。
このトレーニングでは上腕三頭筋を鍛えることはもちろんですが、腕を上にあげることで胸のストレッチにも効果的です。
フレンチプレスの効果的なやり方
1. 両手を天井側にあげます。
2. 肘を最初は伸ばしたところから始めます。
3. 肘が開かないようにゆっくりと肘を曲げます。
4. 反対側の手を添えても大丈夫です。
5. 2〜4を反復します。
ベントオーバーラテラルレイズ
ベントオーバーラテラルレイズは上背部（菱形筋・僧帽筋、三角筋後部）を鍛える筋トレです。
立位した状態から上半身を床に対して平行になるまで倒して上背部を鍛える動作です。
肘を軽く伸ばし水平になるように肩甲骨を寄せる意識で行ってみましょう。
ベントオーバーラテラルレイズの効果的なやり方
1. 足を肩幅に立位します。
2. 上半身を床と平行になるように倒します。
3. 肘をロックしない程度に肘を伸ばします。
4. 腕が水平になるように外側に広げ挙げます。
5. 2〜4を反復します。
ローテーターカフトレーニング
ローテーターカフトレーニングは回旋筋腱板（棘下筋・棘上筋・肩甲下筋・小円筋）を鍛える筋トレです。
横向き状態から肘を90度に曲げ肩甲骨と腕をつなぐ筋肉を鍛える動作です。
ペットボトルの場合は片手で持ちながら行ってみましょう。
ローテーターカフトレーニングの効果的なやり方
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。
慣れてきたらダンベルやチューブなどで挑戦してみましょう。
巻き肩はストレッチ×整体HOPEにお任せ
上記トレーニングは、ごく一部であり、おひとりおひとりの状況や状態など個人差がある場合、上記筋トレを行った所で変化が出ない場合もあります。その場合は、かなり癖が強く骨格から問題がある場合や、筋肉に対して上手く刺激が入ってない場合などが考えられます。
ストレッチ×整体HOPEでは、
個人の骨格や癖に合わせ、まずは巻き肩の癖を整えてから弱っている部分の筋トレを行う特別プログラムの作成、姿勢改善を行っており早期改善を目指します。
滋賀県にて巻き肩、猫背、バストの垂れさがり、二の腕のたるみでお悩みの方はぜひ一度ご相談下さいませ。
