美姿勢に必要な筋肉の解説とおすすめトレーニング3選
滋賀で美容整体・美姿勢を目指すなら守山市で人気なストレッチ×整体HOPEへ！美容に対してご自身の身体に投資したい方におすすめの整体院です。
ふと自分の姿を鏡で見た時に、姿勢の悪さにゾッとした経験はありませんか？
頭は前に出て、背中は丸くなり、下腹はぽっこり…
いつまでも美しくいたいと思うのは、女性の誰しもが思っているはず。美容を手に入れれるのは美容整形だけではありません。美容整体で美姿勢を手に入れる事により、見た目の美しさ、若々しさを手に入れる事が出来ます。
今回は、
滋賀県で整体歴14年以上、臨床経験1.5万人以上診てきた現役整体師が『姿勢の悪さを改善方法』『美姿勢に必要なトレーニング』についてご紹介させて頂きます。
・お腹ポッコリ、下半身が大きい
・美姿勢を目指したいがどうすればいいのか分からない
・効率よくセルフケア、トレーニングを行いたい
方には、参考になると思いますのでこのままご覧くださいませ。姿勢を改善して、いつ見ても美しく見える美姿勢を作っていきましょう。
姿勢が悪くなる原因は筋力低下にあり
姿勢が悪くなってしまう原因である「筋力低下」をキーワードに、論文を交えながら説明させていただきます。
姿勢が悪くなってしまう原因の筋肉は
* 体幹の筋肉
* 下肢の筋肉
にあると言われています。
体幹の筋力が低下すると、背中の湾曲が強くなるといわれており、湾曲が強くなることで猫背になったり下腹が出てきたりと、姿勢に悪影響を及ぼします。
また、下肢の筋力の低下では、重心が後ろ寄りになる傾向があり、つまり踵重心になってしまうことで足の浮指に繋がってしまいます。
浮指での生活が続いていくと、自然とバランスを取る為に前のめりの姿勢になる為、反り腰になったり逆にお尻が垂れ下がってしまう原因にもなってしまうのです。では次に、姿勢を整える筋肉についてお話させて頂きます。
姿勢を整える筋肉は？
姿勢を美しく整えるために必要な筋肉は主に
* 腹筋群
* 背筋群
* 殿筋群
が挙げられます。それぞれの筋肉群の中から特に重要な筋肉の役割を紹介していきます。
腹筋群
腹筋群は腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋から構成されます。
これらの腹筋群の主な働きはこちらとなります
* 体幹の屈曲・回旋
* 呼吸のサポート
腹筋群が正しく働くことで、脊柱の伸展に拮抗することができ、身体が後ろに倒れすぎるのを抑制してくれます。
背筋群
背筋群は脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋から構成されます。
この中でも特に姿勢に重要なのが脊柱起立筋で
* 体幹の伸展・回旋
* 姿勢の保持
に役立っています。
臀筋群
臀筋群は大臀筋、中臀筋、小臀筋から構成されています。
臀筋群の働きがこちら。
* 歩行を安定させる
* 座る・立つ動作のサポート
特に大臀筋は筋力が低下すると骨盤を前傾しにくくなるため背中も丸まってしまい、猫背の原因にも関係してくる為、注意してください。次は、美姿勢になる為に必要なトレーニングについてお話させて頂きます。
美姿勢になるためのトレーニング
美姿勢になる為に必要な筋肉、腹筋群、背筋群、殿筋群を刺激していけるトレーニングを3つ紹介していきます。ご自宅で簡単に出来るトレーニングとなりますので是非参考にしてみて下さい。
プランク
プランクは体幹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋など）を鍛える筋トレとなります。
うつ伏せ姿勢になり、肘を曲げ前腕と足のつま先を地面につけ姿勢をキープする動作です。
姿勢を保つためには体幹だけでなく上半身、下半身の筋力も大事です。
プランクの効果的なやり方
1. うつ伏せになり肘を曲げ前腕、脚のつま先を地面につけます。
2. 背中や肩が丸まらないように気をつけ姿勢を真っ直ぐに平行に保ちます。
3. 膝が曲がらない・お尻が上がらないように体幹に力を入れます。
4. 休憩を挟みながら1～3を反復します。
プランクの回数やセット数の目安
1セット10秒から徐々に始めていき、3セットを目安に行います。
動作に慣れてくると20秒、30秒という感じで増やしていきましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻（大臀筋）を鍛える筋トレです。
仰向け姿勢になり、肩や背中を地面につけお尻を持ち上げ姿勢をキープする動作となります。
両足と肩や背中で体を支えお尻を持ち上げますのでお尻を意識してみましょう。
ヒップリフトの効果的なやり方
1. 仰向けになり肩や背中、腕、両足を地面につけます。
2. お尻を持ち上げ姿勢をキープ。
3. お尻にしっかり力が入るように意識してみましょう。
4. お尻を地面に下ろし元に戻します。
5. 1～4を反復します。
ヒップリフトの回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始めてみましょう。3セットを目安に行います。
慣れてきたらセラバンドなどを脚に巻いて行う事により負荷をつける事ができますので状況に合わせて変化させていきましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは背中（脊柱起立筋群・広背筋）を鍛える筋トレです。
うつ伏せ姿勢になり、上半身を起こしてくることで背中の筋肉を動かすことができます。
バックエクステンションの効果的なやり方
1. うつ伏せになり寝転がる。
2. 両足を伸ばして両手は頭の後ろに組んでおきます。
3. 上半身を軽く地面から離して起き上がります。
4. 上半身を下ろし元に戻す。
5. 1～4を反復。
バックエクステンションの回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始めてみましょう。まずは3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら両腕を伸ばす、両手両足を同時に動かすなど行う事により負荷をつける事ができますので状況に合わせて変化させていきましょう。
美姿勢になる為には
美姿勢になる為には、必要な筋肉を理解する事とその筋肉をトレーニングで刺激していく事が必要となります。自宅で簡単にできるので、美姿勢になるためにぜひチャレンジしてみて下さい。
ただし、骨盤の前傾や後傾がひどい、背骨の動きが悪い、元々姿勢が酷い方などはご自身でトレーニングだけをしても美姿勢にならない場合もあります。その時は、姿勢の専門家がいるストレッチ×整体HOPEにて骨盤矯正と姿勢チェックをまずしてみる事をおすすめします。滋賀県で骨盤の歪みと美姿勢でお困りの方はストレッチ×整体HOPEにご相談下さいませ。
参照：姿勢に影響を与える要因の検討 太田 めぐみ,大森 重宜
