姿勢のプロが教える 猫背になる前に行う筋肉トレーニング3選
滋賀で美容整体・美姿勢を目指すなら守山市で人気なストレッチ×整体HOPEへ！猫背だと美容、健康によくありません。猫背はなるべく早くに予防、改善がおすすめです。
最近では仕事がデスクワークでパソコンを多く触る方、スマホを常に見ている方はが増加しており、背中が丸くなり猫背になってしまっている方が沢山おられます。
猫背は見た目のぽっこり下腹や胸が垂れてしまう、さらに体型だけでなく呼吸が大きく吸う事が出来なくなり自律神経の乱れなども起きて不定愁訴の原因にもなります。
そんな猫背を改善する為には、腹筋と背筋をバランス良く鍛えることが大事です。
そこで今回は、
滋賀県で整体歴14年以上、臨床経験1.5万人以上診てきた現役整体師が猫背と筋肉について注目し
『猫背予防の筋肉トレーニング3選』についてご紹介させて頂きます。
・猫背を予防したい
・自宅で猫背のセルフケア、トレーニングを行いたい
方には、参考になると思いますのでこのままご覧くださいませ。猫背を改善して、見た目、原因不明の不定愁訴も改善していきましょう。
猫背の原因は筋力低下にあり
まずは猫背がなぜ起きてしまうかの説明をさせて頂きます。日常の生活の癖なども関与しておりますが、
猫背は運動不足などからの筋力低下が原因となっていることが多いです。
筋力が低下してしまうと、正しい姿勢をキープすることができない為、猫背予防、改善には適度に筋肉をつけることが大切です。
普段からご自身でストレッチや筋トレなどの運動を習慣的に行うことで、血行を促すことができますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
猫背予防に必要な筋肉は？
猫背予防に必要な筋肉として有名なのが『腹筋』と『背筋』
お腹や背中の筋肉であり猫背予防の一つとして大事な筋肉となります。では次に『腹筋』と『背筋』について少し解説していきます。
腹筋
ズバリお腹の筋肉です。ただし、腹筋は腹直筋、外・内腹斜筋や腹横筋なども複数の筋肉が存在しており、猫背改善には腹直筋よりも少し深層に位置している筋肉、通称インナーマッスルを刺激していく事が大事です。インナーマッスルを刺激して体幹を鍛えましょう。
腹横筋
腹横筋は、腹部の一番内側にある筋肉。
腹圧をかけて内臓の働き、呼吸をサポート。筋トレする事で体幹が安定し、スポーツのパフォーマンスアップ効果も。
腹斜筋
腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、腹部を横から支えている筋肉といわれています。外腹斜筋は腹横筋の外側にあり、腹部脇の第5～12肋骨から前下方に伸びる筋肉です。
脊柱を安定させて内臓を支える働きがあるといわれています。
腸腰筋
腸腰筋群は骨盤から大腿骨に伸びる筋肉で、足を持ち上げる筋肉であり歩行する為、腰痛予防にも大事な筋肉です。女性はここの筋肉が弱っている傾向が多くみられる為、意識的に筋トレをしていってもいいかと思います。
これらの腹筋は、体幹を屈曲させる働きがあるので、骨盤を安定させた状態で身体を前側に倒す時に役立っています。
背筋
猫背予防に特に必要な背筋に、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋などがあります。
脊柱起立筋は背骨のラインに沿って、骨盤側から頭側に向かってついています。
僧帽筋は主に首から背中の上部にかけて、広背筋は脇あたりの高さから骨盤にかけてついており、背中の1番表層で広い部分を占める筋肉になっています。
これらの背筋群は体幹を伸展させる働きがあり、身体を反らせたり捻ったりするときに役立ってくれています。
体幹以外にも、腕の伸展や内旋などにも関わってきますので猫背以外の方にも鍛えて頂きたい筋肉です。
バランスが大切
腹筋群と背筋群を紹介しましたが、体幹に対する働きを見て、おや？と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。
というのも、腹筋群は体幹を屈曲、背筋群は体幹を伸展させる働きがあり、全く真逆の働きをしています。
これらは全く真逆の働きをするからこそ、どちらも鍛える必要があり、これらが上手にバランスが取れることで猫背が改善されて姿勢が綺麗に美姿勢へと目指して行けます。
猫背予防の為の筋トレ3選
ここからは猫背を予防するための自宅で出来る腹筋・背筋のトレーニングを紹介していきます。
動作になれてきて少しレベルアップをしたい方は、ペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用することで、負荷を増やすことが出来ますので、ぜひそちらもチャレンジしてみて下さい。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中（広背筋・僧帽筋・大円筋など）を鍛える筋トレです。
体を前傾に倒しながら肘を曲げ引きながら背中を動かす動作を行います。
ペットボトルを負荷にする場合は片手でペットボトルを持ちましょう。
ワンハンドローイングの効果的なやり方
1. 片手でペットボトルを持ち、壁に手をついて上半身を前傾させます。
2. 足幅は軽く開いて立ちます。
3. 肘を曲げ背中の筋肉を意識しながら引きます。
4. 上半身や下半身が捻れたりしないように気をつけます。
5. 元の状態に戻します。
6. 3〜5を繰り返します。
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。
動作に慣れてきたらダンベルなどで負荷を上げて挑戦してみましょう。
リバースプランク
リバースプランクは体幹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋など）、背筋、下半身を鍛える筋トレです。
仰向け姿勢になり、かかと、両肘をついて上半身下半身を起こしながら姿勢をキープする動作です。
リバースプランクの効果的なやり方
1. 仰向けになり肘を曲げ前腕、かかとを地面につけます。
2. 上半身、下半身を起こします。
3. 背中や肩が丸まらないように気をつけ姿勢を真っ直ぐに平行に保ちます。
4. 膝が曲がらない・お尻が下がらないように体幹や上半身、下半身に力を入れます。
5. 4の状態を10秒キープします。
回数やセット数の目安
1セット10秒から徐々に始めて、動作に慣れてくると20秒、30秒という感じで増やしていきます。
3セットを目安に行いましょう。
スティフレッグドデッドリフト
スティフレッグドデッドリフトは背中（脊柱起立筋・広背筋）を鍛える筋トレです。
膝を伸ばした状態で身体を前に倒していく動作を行いますが、常に腹筋に力を入れる、ハムストリングをストレッチさせながら行うようにしましょう。
スティフレッグドデッドリフトの効果的なやり方
1. 片手に1つずつペットボトルを持ちます。
2. 体側にペットボトルを添えて、まっすぐ立ちます。
3. 上体を前に床と平行になるように倒していきます。
4. 膝は軽く曲げる程度にしておきましょう。
5. 立位体前屈をイメージして、膝の後ろを伸ばします。
6. ゆっくりと上体を元に戻します。
7. ２〜6を繰り返します。
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。
ペットボトルが軽く感じる場合は、ダンベルなどを使って挑戦してみましょう。
猫背予防セルフトレーニングの限界が来たら
猫背予防には、筋肉トレーニングは必要です。猫背になる原因を知り、より効率よく猫背対策をしていきましょう。
長年の癖で猫背になってしまっている方は、背中やお腹だけの問題ではなく体全体の筋肉バランスが崩れてしまっている場合があります。
酷い猫背であると、上記筋肉トレーニングだけでは対処出来ない時もある為、その際は、全身のバランスをストレッチ整体、骨盤矯正で整えていくストレッチ×整体HOPEで猫背の改善、予防をしっかりと計画を立てて猫背改善をサポートさせて頂きます。
滋賀県で猫背、呼吸が浅い、姿勢不良でお悩みの方はストレッチ×整体HOPEに是非一度ご相談下さいませ。
