滋賀で美容整体・美姿勢を目指すなら守山市で人気なストレッチ×整体HOPEへ！美容整体で美尻、ヒップアップを目指す。
お尻が垂れたりお尻や下半身が太くなってしまったりする大きな理由は、運動不足や筋力低下、体重の増加の可能性があります。ですが、実はランニングマシンでジョギングやウォーキングなどしている方でも意外にお尻が垂れていることもあります。理由としてはウォーキングやジョギングでは確かに股関節を動かしていすが、お尻の筋肉への意識が弱く、正しくお尻の筋肉を使えていない可能性があるから。
このことから、お尻自体を動かすことも大切ですが、筋力・筋肉量をあげてお尻が垂れないようにすることもとても大切だということが分かります。
今回、
滋賀 ストレッチ × 整体 HOPEでは、整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上実績ある整体師が
『お尻の筋肉とは？』
『自体重でお尻の筋力や筋肉量を増やす方法』
『自宅で出来るお尻の筋トレ2選』
をお伝えしていきます。
自宅でも簡単に出来るペットボトルを活用したトレーニングも紹介していますので、滋賀でヒップアップでお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さい。
お尻の筋肉とは？
お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋、深層外旋六筋など、たくさんの筋肉で構成されています。
* しゃがむ、立ち上がる、片足で立つ、歩行などの日常的な動き
* スポーツ競技に見られるような力強い動きや瞬発的な動き
* バレエのようなしなやかな動き
といったような、脚の上げ下げや股関節の開閉など様々なシーンで働いてくれています。
お尻の筋肉はこれだけ沢山の筋肉で構成されているからこそ、様々な角度から筋肉へアプローチする必要があります。おすすめはお尻の真ん中やお尻の上、下、横など角度を変えてトレーニングを行うこと。そうすることで、バリエーションも増えて飽きずに筋トレができます。
自体重でお尻の筋力や筋肉量を増やす方法
「自体重でお尻の筋力や筋肉量を増やしたい」
「運動器具が手元にない」
と言う方もいらっしゃると思います。
自体重なら自分の体重を生かして、鍛えたい対象とする筋肉を動かす事ができます。
運動器具を使って負荷をたくさん上げるのが苦手だったり、スポーツクラブに通わずに自宅で筋トレをしたいと思われたりしている方は、自体重での筋トレに挑戦してみましょう。
自体重で筋トレを行い筋力や筋肉量を増やして行く場合、主に意識する点は3つです。
* フォームを崩さない
* 自分の体重をしっかり負荷としてかける
* 使っている筋肉を意識する
お尻の筋トレをする場合、フォームを崩さないように気をつけ、自分の体重をしっかりと鍛えたいお尻の筋肉に負荷がかかるようにしてみましょう。
自宅で出来るお尻の筋トレ2選
今回はスクワットを2種類紹介させていただきますので、バリエーションを変えて効率よくお尻を鍛えていきましょう。
ペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用することで、さらに負荷を加えることができますので、自体重からさらにレベルアップをしたいと思われている方は、ぜひペットボトルやダンベルも活用してみて下さい。
まずは、1セット10回から徐々に始めてみて3セットを目安に行っていきましょう。
スクワット
スクワットは下半身（大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、中臀筋、ハムストリングスなど）を鍛える筋トレ。
立位した状態から股関節や膝を曲げ、しゃがんで立ち上がる動作です。
ペットボトルは両手で持つ、胸元で持つ、肩に乗せるなど様々な方法がありますので比較的バランスが取りやすい動作を選択してみましょう。
綺麗な美尻の為、スクワットの効果的なやり方
1. 胸元でペットボトルを両手で持ち真っ直ぐ立ちます。
2. しゃがむ時は、椅子に座る感覚でお尻を後ろに出す感じで股関節を曲げます。
3. 女性は膝が内側に入りやすいので、膝を割って広げる感じで膝を曲げていきます。
4. お尻や太もも表や裏側を意識しながらゆっくり元に戻します。
5. 1～4を反復します。
ワイドスクワット
ワイドスクワットはお尻（大殿筋、中殿筋）、内腿（内転筋、ハムストリングス）を鍛える筋トレ。
立位した状態から股関節を広げながら膝を曲げお相撲さんの四股を踏むイメージの動作です。ペットボトルを使う際は両手で胸元で持つ、下にぶら下げるなど行うと比較的バランスが取りやすいです。
綺麗な美尻の為、ワイドスクワットの効果的なやり方
1. 胸元にペットボトルを持ち、足を肩幅の1.5倍位開き立ちます。
2. 背中を真っすぐにして四股を踏むイメージで股関節から曲げていきます。
3. お尻や内腿などを意識しながらゆっくり元に戻します。
4. 膝が内側に入らないようにゆっくりと出来る範囲で行いましょう。
5. 1～4を反復します。
美容整体で美尻、ヒップアップ
ストレッチ×整体HOPEでは
『骨盤矯正で骨盤の位置矯正』
『正しいスクワットを覚える』
事により美しいお尻を手に入れるのを目指します。
流れとしましては、
①現在の骨盤の確認
②骨盤の位置の矯正
③スクワットのフォーム確認
④日常でのストレッチ、トレーニング指導
で美尻、ヒップアップを目指して行きます。もう少し細かく内容を説明させて頂くと・・・。
①現在の骨盤の確認
お尻の問題は骨盤の傾きによって起きている可能性があります。まずは、骨盤の確認からしていきます。
②骨盤の位置の矯正
美尻にする為に必要な骨盤矯正を行っていきます。日常からお尻の筋肉を使える事を目指します。
③スクワットのフォーム確認
お尻に効かせるトレーニングとして代表格の『スクワット』意外とお尻に効いてない状態でトレーニングしている方が多いです。しっかりとフォームを覚えていきましょう。
④日常でのストレッチ、トレーニング指導
③で覚えたスクワットや他のお尻に効かせるトレーニングを家でも出来るように指導させて頂きます。家でも出来ると美尻に早く近づきます。
美しいお尻を手に入れるには、日常的にお尻の筋肉が使える骨盤の位置&しっかりとお尻に効かせるトレーニングをする事が大事だと思います。一日したからといっていきなり美しくなるわけではありませんが、継続していく事で変化は出ていきます。1カ月など月単位で確認していきましょう。
『美しいお尻を手に入れたい』
『日常からお尻の筋肉を使えるようになりたい』
『正しいスクワットを覚えたい』
などのお悩みの方は、滋賀県守山市にあるストレッチ×整体HOPEに一度ご相談下さいませ。
