美脚に必要なのは内転筋 O脚 XO脚の方におすすめの内転筋トレーニング
滋賀県守山市で美容整体・骨盤矯正はストレッチ×整体HOPE。夏になると足を出したりする季節です。その時に気になるのが足の隙間。
実際、足首からスラッとまっすぐ伸びた美脚って憧れますよね。
実は女性の多くがO脚やXO脚に悩まれており
「O脚を改善して綺麗な美脚になりたい」と思われている方がとても多いです。
結論から言うと、O脚やXO脚を改善するために必要になってくるのが内転筋の筋力。実際に整体を行っていても内転筋の弱体化を多く感じます。
といっても内転筋ってどこにあって、どういう風に筋力を増やせばいいのか分からないと思われている方も多いはず。
なので今回は、
滋賀県で整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上診てきた現役整体師が
『内転筋について』
『O脚やXO脚を改善して美脚になるために必要な内転筋トレーニングを2種』
についてご紹介させて頂きます。
滋賀でO脚、XO脚でお悩みの方、美脚になりたい方はぜひ参考にしてみて下さい。
O脚とXO脚について
まずはO脚とX脚とXO脚の違いから説明していきます。似ている部分もあり間違いやすいので、まずは自分の足がどれにあてはまるか理解しておきましょう。
O脚
脚全体がOの字のように湾曲しており、太もも・膝・ふくらはぎ・くるぶしが全て離れている状態。
X脚
膝下の部分は隙間が出来ており、太もも、くるぶしは離れて膝は当たりそうになっている状態。
XO脚
膝から下が湾曲しており、両足を揃えて立った時に、太もも・膝・くるぶしはくっついているが、ふくらはぎだけが離れている情態。
こういった脚のバランスのことを、O脚やX脚やXO脚と呼んでいます。ご自身でもリラックスした状態でかかとをくっつけて立位し、セルフタイマーで写真を撮ったり、他の方に見てもらったりとすぐに確認もできるので、ぜひセルフチェックもしてみて下さい。
美脚に必要な内転筋とは
内転筋は1つの筋肉というわけではなく、
長・短内転筋、大内転筋、薄筋・恥骨筋などいくつかの筋肉から構成されています。
これらほとんどの内転筋が骨盤の恥骨から大腿骨に向かって付着しているため、名前の通り骨盤の位置に対して、大腿骨を内転（太ももを内側へ移動）させる働きがあります。他にも、骨盤の安定性をはかるためにも重要な役割を果たしています。
内転筋が正しく使われると
* 脚を内側に引き締める
* 骨盤の歪みやねじれを整える
* がに股の改善
など、美脚をサポートする働きがあるため、美脚を目指す方は、内転筋が大事な存在となります。
ですが、この内転筋は美脚を作るのに重要な役割を果たす一方で、普段の生活では意識をしなければあまり使われていない筋肉になるので、自然と筋肉量も落ちてしまいます。
内転筋の筋肉量が落ちることで、脚の歪みやたるみに繋がってしまいます。さらに、今は大丈夫だからと安心していても、年齢が進むに連れて関節痛や怪我の原因になることもありますので、O脚やXO脚は早めの改善をおすすめします。
美脚と内転筋の関係、内転筋が衰えてしまうと美脚から離れてしまいます。内転筋をしっかりと使える状態にする為のトレーニングをして美脚を目指す、維持をしてみましょう。
美脚のための内転筋トレーニング3選
ここからはO脚やXO脚を改善して美脚になるための、内転筋のトレーニングを紹介していきます。
動作になれてきて少しレベルアップをしたい方は、ペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用することで、負荷を増やすことが出来ますので、ぜひそちらもチャレンジしてみて下さい。
今回は
*サイドランジ
*レッグアダクション
*ワイドスクワット
の3種類を紹介していきます。
サイドランジ
サイドランジは主に内転筋を鍛える種目になりますが、他にも太もも、お尻（大腿四頭筋、大臀筋）も鍛えることができる筋トレです。
立位した状態から片足を斜め後ろに伸ばし、上半身を前傾させて動作を行います。
サイドランジの効果的なやり方
1. 両手でペットボトルを胸の前で持ち、真っ直ぐ立ちます。
2. 右足を大きく横に踏み出します。
3. 上半身を少し前傾した状態で、右足の膝をゆっくり曲げて内転筋に負荷がかかるように体重をのせていきます。
4. 右足の内もも、お尻や太ももを意識しながらゆっくり元に戻します。
5. 反対側も同様に行います。
6. 1～5を反復しましょう。
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始めて、3セットを目安に行います。
慣れてきたら歩幅を大きくする、深くしゃがむなどで負荷を上げて挑戦してみましょう。
レッグアダクション
レッグアダクションは内転筋をピンポイントに狙うことが出来る種目。
寝転びながら行うトレーニングなので、テレビを見ながら行うのもオススメです。
1. 横向きに寝転びます。
2. 身体が前後に倒れてしまわないように、しっかりと腕で身体を支えます。
3. 身体の下側の脚をゆっくりと天井の方に持ち上げます。
4. 持ち上げた状態で5秒キープしましょう。
5. キープした後、ゆっくりと元の位置まで戻します。
6. 1～5を反復しましょう。
回数やセット数の目安
1セット10回から始めて、3セットを目安に行います。
5秒キープが簡単に出来るようになってきたら、上でキープする秒数を少しずつ増やして挑戦してみましょう。
ワイドスクワット
通常のスクワットより両足の幅を広げて、つま先をより外側に向けて行うスクワットをワイドスクワットと言います。ワイドスクワットは、太ももの内側にあるインナーマッスル・内転筋を鍛えれる為、美脚には必要なトレーニングです。
1. 通常のスクワットよりも足を大きく開き、足先を外側へ開いて立ちます。
2. 胸を張り、軽く腰を反らせた状態で椅子に座る感覚で腰を下ろしていきます。
3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 1～3を反復しましょう。
回数や注意点
1セット10回から始めて、3セットを目安に行います。
通常のスクワットと同じく、膝が前に出るよりはお尻を後ろに引く感じで行って行きましょう。
内転筋を鍛えて美脚に
内転筋は普通に生活していても中々使わない筋肉となります。その為、内転筋トレーニングや意識して生活を行わないとどんどんと弱くなっていきます。
重点的に内転筋を鍛えることによってO脚、XO脚、太ももを細く引き締めることが出来、脚全体の印象を変える事が出来ます。
しかし、間違ったトレーニングを続けると、違う場所に筋肉がついて足が太くなるなど、逆に足が太くなってしまう場合もある為注意です。滋賀で効率よく美脚を目指したい、早くO脚、XO脚を改善したい、内もものたるみが気になっている方は、パーソナルに特化、美容と健康がトータルケア出来る整体院ストレッチ×整体HOPEにご相談下さい。
