滋賀でストレッチ整体・骨盤矯正で寝違え改善ならストレッチ×整体HOPE。寝違えを予防する身体づくりを目指す。
「朝起きた途端に首が回らない」
「首が痛くてせっかくの睡眠が台無しになった」
「寝違えを改善、予防できるストレッチがあれば知りたい」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
寝違えには、寝る体勢や枕の不適合など様々な要因がありますが、今回は特に「血流の悪さ」と「背中・肩甲骨周りの筋肉」の関係に着目します。
滋賀県で整体歴17年以上、臨床経験1.7万人以上を診てきた現役整体師が、根本的な原因と改善・予防のためのストレッチについて解説します。
寝違えと筋肉のメカニズム
寝違えの大きな原因の一つである「血流の悪さ」は、筋肉の硬直によって引き起こされます。特に重要なのが、首へと繋がっている背中や肩甲骨周りの筋肉です。
これらの筋肉が硬くなると血流が滞り、その影響が繋がっている首の筋肉にまで及びます。その結果、睡眠中に急激な血流不足が生じ、起床時の「寝違え」として現れるのです。
寝違えの原因となる主要な筋肉
特にケアが必要な筋肉は以下の4つです。
- 菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨の内側にある筋肉
- 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：首と肩甲骨をつなぐ筋肉
- 広背筋（こうはいきん）：背中の大きな筋肉
- 僧帽筋（そうぼうきん）：首から背中にかけての表層筋
これらは肩甲骨の動きに深く関わっており、硬くなることで血流障害のトリガーとなってしまいます。
筋緊張による寝違えのリスクが高い人
以下のような習慣がある方は、背中や肩甲骨周りの筋肉が緊張しやすく、寝違えのリスクが高まります。
- 長時間のデスクワーク従事者
- 視線より低い位置でスマートフォンを操作する時間が長い人
- 猫背気味の人
同じ姿勢が長く続くと特定の部位に持続的な緊張が生じます。該当する方は、日頃からストレッチを取り入れ、筋肉の柔軟性を維持することが重要です。
背中と肩甲骨周辺のストレッチ3選
寝違えの改善・予防に効果的な3つのストレッチを紹介します。
※すでに痛みがある場合は、動かせる範囲で行ってください。強い痛みを伴う場合は直ちに中止してください。
1. 菱形筋（りょうけいきん）ストレッチ
ターゲット： 頸椎・胸椎から肩甲骨に付着する筋肉。
肩甲骨と背骨の間を広げるイメージで行います。
- 立位または座位で、手を組んで前に伸ばします。
- 腕を伸ばすと同時に、背中を丸めていきます。
- 背中が伸びているのを感じながら、30秒キープします。
2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）ストレッチ
ターゲット： 首から肩甲骨に付着する筋肉。
首と肩甲骨の距離を離すイメージで行います。
- 床や椅子に座ります。
- 顔を斜め（右または左）に向け、同側の手を上げて後頭部を掴みます。
- その状態で視線を落とし、頭を斜め前に倒します。
- 深呼吸しながら10秒キープします。
- 反対側も同様に行います（動きにくい側は回数や秒数を多めに設定しましょう）。
3. 僧帽筋（そうぼうきん）ストレッチ
ターゲット： 後頭部・首・胸椎から肩甲骨・鎖骨に付着する筋肉。
首や背中を丸めたり広げたりするイメージで行います。
- 床や椅子に座ります。
- 右手をお尻の下に入れるか脚に挟み、固定します。
- 左手を頭の右側に添え、首を左真横に倒します。
- 手の重みを利用してストレッチをかけ、30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ストレッチ×整体HOPEによる改善アプローチ
寝違えは炎症を伴うことが多く、不適切なマッサージは症状を悪化させる危険性があります。当院では以下のステップで慎重かつ根本的な改善を目指します。
- 原因の特定 カウンセリングと動作確認により、痛みの根本原因を探ります。
- 適切な箇所へのアプローチ 患部を無闇に揉むのではなく、関連する筋肉や関節へ適切にアプローチし、負担を最小限に抑えます。
- セルフケア指導 再発を防ぐため、お客様の状態に合わせた最適なストレッチを指導します。
- 生活環境の確認 枕の高さや寝具など、睡眠環境の改善点についてもアドバイスを行います。
「頻繁に寝違える」「肩甲骨周りが常に硬い」といったお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。
