3週間でタイムが変わる？睡眠と整体で叶える「超回復」理論

マラソン大会1ヶ月前。「練習量を落とす（テーパリング）」といっても、普段の練習量によってその加減は変わります。

今回は、ランニング系YouTuber「ランショックチャンネル」様の動画と科学的データを参考に、具体的な練習量の減らし方と、直前期の不安を解消するQ&Aをまとめました。

テーパリングとは、レースに向けてトレーニングを徐々に減らし、蓄積した疲労を抜く技術です。動画や論文（Bosquet et al., 2007）でも言及されている通り、適切に行えば3〜5%のパフォーマンス向上が期待できます。

しかし、動画内で指摘されているように、「もともとの練習量が少ない場合（月間200km以下など）」は、極端に練習を減らしすぎると逆効果になる場合があります。

例えば、「水曜と日曜に10kmずつ走る（月間約80〜100km）」という市民ランナーの方の場合、極端な休養は身体のキレを鈍らせてしまいます。

この場合、「走る回数（週2回）」と「スピード（強度）」は変えずに、「距離」だけを少しずつ削っていくのが正解です。

このように、走る習慣（リズム）は崩さずに、総走行距離だけを段階的に減らしていくイメージです。

距離を減らして生まれた「時間」と「余力」は、すべて睡眠に投資してください。

アスリートスリープコーチの視点では、睡眠中の成長ホルモンこそが最強の回復薬です。練習を減らすことに不安を感じるかもしれませんが、「走っていない時間は、寝て強くなっている」と意識を切り替えましょう。

練習を減らす期間中に、多くのランナーが感じる不安や疑問にお答えします。

練習を減らしたら体重が増えました。太ったのでしょうか？: 多くの場合、それは「脂肪」ではなく「エネルギーの貯蔵」です。
筋肉にエネルギー源（グリコーゲン）が満タンになると、同時に水分も蓄えられるため、一時的に体重が1〜2kg増えることがあります。これは「カーボローディングが成功している証拠」ですので、無理なダイエットは禁物です。
身体が重く、ダルく感じます。: これは「回復期の好転反応」のようなものです。
ずっと張り詰めていた緊張が解け、身体が修復モードに入ると一時的にダルさを感じることがあります。レース当日には身体が軽くなりますので、焦らず睡眠をとってください。
整体やマッサージはいつ行くべきですか？: 強い刺激を入れる施術はレース3〜4日前までに済ませましょう。
前日や前々日は、関節の可動域を広げるストレッチや、軽い調整程度の施術がおすすめです。当店ではレーススケジュールに合わせた調整も承っております。