睡眠不足が感染リスクを激増させる驚きのメカニズムと対策
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11月も下旬になり、ここ滋賀でも朝晩の冷え込みが強くなってきました。 ニュースではインフルエンザの流行や学級閉鎖の情報が増え、いよいよ本格的なシーズンに入っています。
皆さんは、インフルエンザ対策と聞くと何を思い浮かべるでしょうか。 マスク、手洗い、うがい、そしてワクチン接種。どれも大切ですが、それだけでは、同じ環境にいてもすぐに感染してしまう人と、最後まで元気でいる人に分かれてしまいます。
この「差」を生んでいる大きな要因のひとつが、実は 「睡眠」 です。
睡眠は、単に疲れを取るための休憩時間ではありません。 体の中でウイルスと戦う準備をし、免疫の力を高めるための、いわば「メンテナンス時間」です。
この記事では、睡眠不足がどのように感染リスクを高めてしまうのか、そして 今日からできる具体的な対策 を、できるだけ分かりやすくお伝えしていきます。
データが証明する「6時間切り」の恐怖
「忙しいから睡眠を削る」という選択は、インフルエンザウイルスに対して「どうぞ侵入してください」とドアを開けているようなものかもしれません。 ここでは、そのリスクを示す具体的なデータをご紹介します。
米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）が行った有名な実験があります。健康な男女164人をホテルに隔離し、鼻に風邪ウイルスを直接投与して、その後の発症率を調べた非常に踏み込んだ研究です。
この研究では、行動ベースで記録した睡眠時間と、誰が実際に「発症したか」を丁寧に追跡しました。 その結果、1日あたりの睡眠時間が7時間以上のグループに比べて、 6時間未満のグループでは、風邪をひくリスクが約4.2倍に跳ね上がっていました。
対象はいわゆる「かぜ」ウイルスですが、同じように飛沫で感染する呼吸器ウイルスであることを考えると、「短い睡眠＝ウイルスに負けやすい状態」を作る、という大きな流れはインフルエンザにも当てはまると見るのが妥当です。
他の疫学研究でも、5〜6時間程度の短時間睡眠や、睡眠の質が低い状態が続いている人ほど、上気道感染（風邪・インフルエンザ様疾患など）の発症率が高いことが、一貫して報告されています。
つまり、睡眠不足は「ちょっと疲れが残る」というレベルの問題ではなく、 物理的にウイルスから身を守るバリアを弱めてしまう行為 だと言えます。
寝ている間に体内では「特殊部隊」が戦っている
なぜ寝不足になると、これほどまでに感染症に弱くなるのか。 その鍵を握るのが、私たちの体内に備わった免疫システム、特にナチュラルキラー（NK）細胞と呼ばれる「特殊部隊」のような免疫細胞です。
NK細胞は、体の中を常にパトロールしている 「特殊部隊」 のような存在です。ウイルスに感染した細胞を素早く見つけ出し、直接攻撃して破壊することで、感染の拡大を食い止めています。
ところが、わずか一晩、睡眠時間を4時間程度に制限しただけで、このNK細胞の活性が 約70％も低下 した、という研究報告があります。 敵が攻めてきているのに、防衛軍の7割が動けなくなる状態を想像してみてください。これでは、ウイルスに抵抗できるはずがありません。
さらに、免疫細胞同士が情報を伝達するサイトカイン（情報伝達物質）や、のどや鼻の粘膜を守る分泌型IgA抗体なども、睡眠中にそのバランスや分泌が調整されています。
慢性的な睡眠不足は、この「通信網」と「粘膜バリア」の両方をじわじわと弱らせていくため、 「感染しやすく、治りにくい体」 を作ってしまうのです。
アスリートスリープコーチが教える「免疫強化睡眠」の技術
では、具体的にどうすれば 「感染しにくい体」を作れるのでしょうか。 ここからは、アスリートスリープコーチの視点から、今夜から実践できる3つのポイントをコンパクトにまとめてご紹介します。
1．「最初の90分」を死守する
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、寝ついてすぐの 最初の深いノンレム睡眠（約90分）です。 寝る直前のスマホ・PC・仕事メール・激しいSNSは避け、就寝30〜60分前から画面をオフにして、照明も落とし、体と脳を「おやすみモード」に切り替えましょう。
2．入浴で「眠気の波」をつくる
深い眠りに入るカギは、体の中心の温度（深部体温）が下がるタイミングです。 就寝約90分前に40℃前後のお湯へ10〜15分つかり、一度体温を上げてから自然に下がっていく流れを作ると、 スムーズな入眠と質の高いノンレム睡眠を得やすくなります。
重炭酸系の入浴剤などで血流を促せば、冷えや筋疲労のケアにもなり、コンディショニング効果がさらに高まります。
3．姿勢と呼吸で「眠りの質」を底上げ
猫背や巻き肩で胸郭が固いと、仰向けで寝ても胸が開かず、呼吸が浅くなりがちです。 呼吸が浅いと酸素供給や組織修復が不十分になり、 免疫細胞が本来の力を発揮しにくくなります。
日中に胸を開くストレッチや肩甲骨まわりのエクササイズを行い、枕の高さ・硬さを見直して、首〜胸のラインが自然に伸びる姿勢で眠れる環境を整えましょう。
睡眠は「コスト」ではなく「投資」である
仕事やトレーニングに熱心な方ほど、時間を捻出するために、真っ先に削ってしまいがちなのが睡眠です。 しかし、ここまで見てきたように、睡眠不足はパフォーマンス低下だけでなく、インフルエンザをはじめとする感染症のリスクを一気に高めてしまいます。
一度インフルエンザにかかれば、高熱や全身倦怠で数日は身動きが取れず、その後もしばらくは本来のパフォーマンスを発揮できません。 「寝る時間を削って頑張ること」が、結果的には 最も大きな時間と成果のロスにつながる、という逆説がここにあります。
《睡眠は時間の浪費ではなく、最強のリカバリー投資である》
このマインドセットを持つことが、アスリートとしても、ビジネスパーソンとしても、長く第一線で活躍し続けるための鍵になります。
もし、「寝ても疲れが取れない」「朝起きたときに首や肩がバキバキ」「呼吸が浅くて息苦しい感じ」といった感覚があるなら、それは体の緊張や骨格の歪みが原因で、質の高い睡眠が妨げられているサインかもしれません。
コンディショニングや整体、ストレッチによって体の土台を整えることは、《インフルエンザに負けない睡眠体質》を作るうえでも非常に有効です。
この冬は、マスクと手洗いに加えて、「極上の睡眠」という最強の盾を装備して、元気に乗り切りましょう。
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参照：Prather AA, et al.
“Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.”
Sleep. 2015.
