寝不足が続くと頭痛が起こる
滋賀県守山市で頭痛整体、姿勢矯正ならストレッチ×整体HOPE。
「寝不足が続くとつらい頭痛が起こる」
「睡眠不足で片頭痛や緊張型頭痛が悪化する」
と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
実は、頭痛と睡眠不足は密接な関係があり、睡眠の質を改善することが頭痛の予防・解消に繋がっていきます。今回、論文に基づいて睡眠不足と頭痛のメカニズムを詳しく解説し、今日から実践できる質の良い睡眠を得るための具体的な改善策を整体師でもありアスリートスリープスペシャリストが説明します。
睡眠不足が頭痛を引き起こすメカニズム
睡眠は、脳と身体の修復・再生、免疫機能の強化、記憶の整理など多様な働きを担う重要な生理現象です。睡眠不足になると、これらの機能が十分に働かなくなり、身体のストレス反応が増加します。これが頭痛の原因となるのです。
脳内の血流と神経伝達物質の不均衡
睡眠中は脳への血流が増加し、酸素や栄養素が脳に供給されます。しかし睡眠不足になると、脳への血流不足や栄養不足が起こり、痛み感受性が高まります。この状態が頭痛を引き起こすと考えられています。
さらに、セロトニンという神経伝達物質が頭痛に大きく関与します。セロトニンは痛みを調節する役割があり、睡眠不足でセロトニンの量が減ると、頭痛が起きやすくなります。
自律神経の乱れ
睡眠不足は交感神経を優位にし、緊張状態を引き起こします。交感神経優位の状態は血管の収縮や筋肉の緊張を増加させ、頭痛の原因となります。反対にリラックス状態を促す副交感神経が働きにくくなり、慢性的な硬直と痛みが続くこともあります。
睡眠不足と頭痛の悪循環
頭痛があると睡眠が妨げられ、さらに睡眠不足になることで頭痛が悪化する悪循環に陥りがちです。特に片頭痛や緊張型頭痛では、睡眠の質の低下が発作の誘因となるため、改善が急務です。
代表的な頭痛種類と睡眠不足の関連
片頭痛(偏頭痛)
片頭痛はズキズキとした強い痛みが特徴で、睡眠不足や睡眠リズムの乱れにより起きやすくなります。脳の三叉神経の刺激や血管拡張が痛みのメカニズムで、睡眠中の神経伝達物質のバランス異常が関与しています。片頭痛の患者さんは、睡眠障害を合併しているケースが多いことも。
緊張型頭痛
緊張型頭痛は頭部周辺の筋肉の緊張が主な原因で、長時間の睡眠不足やストレスで筋肉が硬くなり、頭痛を誘発します。慢性的な肩こりや首こりにもつながるため、睡眠環境や生活習慣の改善が効果的です。
睡眠の質とは？量だけでない重要性
睡眠の質とは「眠りの深さ」や「眠りの連続性」を指します。単に睡眠時間が十分でも、夜中に何度も目が覚めると十分な休息とは言えません。質の良い睡眠は脳の修復を促し、頭痛の根本的な予防となります。
睡眠の質改善が頭痛予防にいい理由
睡眠の質を改善すると、脳内の神経伝達物質や血流が正常化し、自律神経のバランスも整います。結果として、頭痛の頻度や強さが軽減され、睡眠不足によるストレスも緩和されます。
今日からできる「睡眠不足 頭痛」対策〜睡眠の質改善法〜
睡眠の質を改善すると、脳内の神経伝達物質や血流が正常化し、自律神経のバランスも整います。結果として、頭痛の頻度や強さが軽減され、睡眠不足によるストレスも緩和されます。
1.規則正しい生活リズムの確立
毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることが重要です。体内時計を整えることで、睡眠の質が向上し、片頭痛や緊張型頭痛の発作リスクが減少します。
2.適切な睡眠時間の確保
成人の場合、理想的な睡眠時間は7時間から8時間とされています。睡眠不足は頭痛のリスクを高めるため、最低でも6時間以上の睡眠確保を目指しましょう。
3.就寝前のブルーライト対策
スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、メラトニンの分泌を抑え、入眠の妨げになります。就寝1時間前からの使用を控え、代わりにリラックスできる読書などを習慣化しましょう。
4.快適な睡眠環境の整備
寝室は暗く静かで、温度は18～22度、湿度40～60%が理想的です。また、寝具の選択（枕の高さやマットレスの硬さ）も睡眠の質に影響します。
5.リラックスする習慣の導入
お風呂はぬるめのお湯にゆっくり浸かる、深呼吸や軽いストレッチなどで心身を落ち着かせ、睡眠の質を高めましょう。
専門医の診察が必要なケースとは？
慢性的な頭痛が続く、睡眠時間を十分にとっても疲れが取れない、いびきがうるさいなどの症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの睡眠障害が隠れている可能性があります。こうした場合は専門医による検査・治療が必要です。
睡眠不足による頭痛は「質の良い睡眠」がカギ
「専門家の指導で規則正しい睡眠習慣を身に付けたら、慢性的だった片頭痛が劇的に減りました」など改善例もよく聞きます。
睡眠不足が引き起こす頭痛は、単に睡眠時間を確保するだけではなく、「質の良い睡眠」を取ることが重要です。生活リズムの見直し、睡眠環境の整備、適切な睡眠時間の確保などの対策を実践し、慢性的な頭痛にさよならしましょう。
ストレッチ×整体HOPEでは、アスリートスリープスペシャリストが睡眠指導、ヘッドスパ、ストレッチなどでリラックスする体作りを目指していきます。慢性的な頭痛でお悩みの方は、一度ご相談くださいませ。
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