睡眠 × 身体づくり × 日々のパフォーマンス
トップアスリートも取り入れる
R90テクニックとは？
忙しい毎日の中で、睡眠や休息を後回しにしていませんか？
仕事や家事、スポーツを頑張るためには、活動する時間だけでなく、身体を休める時間のつくり方も大切です。
明日やりたいことを楽しむための準備。
今回は、睡眠コーチのニック・リトルヘイルズ氏が提唱する「R90テクニック」の考え方と、日常で取り入れるヒントをご紹介します。
SLEEP JOURNAL 01R90テクニックとは？
R90は、90分を1つの単位として、睡眠と日中の過ごし方を組み立てる生活リズムの考え方です。睡眠コーチのニック・リトルヘイルズ氏が、スポーツ現場などで培った経験をもとに提唱しています。
仕事や運動と同じように、睡眠・休憩の時間を考える。
生活に合った起床の目安を決め、リズムをつくる。
無理なく続けられる形を見つけ、必要に応じて見直す。
SLEEP JOURNAL 02考案者ニック・リトルヘイルズ氏について
ニック・リトルヘイルズ氏は、イギリスの寝具業界での経験を経て、アスリートの睡眠や回復に着目したコーチングを行ってきた人物です。
本人の公式サイトなどでは、マンチェスター・ユナイテッドやレアル・マドリードをはじめとするスポーツチームに関わった実績が紹介されています。
睡眠を「ただ眠る時間」ではなく、日中の活動とつながった休息として考えること。
就寝前の習慣、起床後の光、日中の短い休息などを、無理のない範囲で組み合わせます。
SLEEP JOURNAL 03R90テクニックで意識したい5つのポイント
1日を16の90分ブロックに分けて考える
夜の睡眠は5ブロック（7時間30分）を計画例として考える
起床後と就寝前に、それぞれ無理のないルーティンをつくる
日中には、必要に応じて短い休息や仮眠を取り入れる
予定が崩れても焦らず、自分の生活に合わせて見直す
特に大切にしたいのは、朝の光を浴びること、必要な睡眠時間を確保すること、就寝前に落ち着く時間を設けること。完璧な時間割をつくるより、日々の生活で続けられる習慣を探してみましょう。
SLEEP JOURNAL 04【実践例】R90で1日の過ごし方を考える
5:30起床・22:00就寝を想定し、90分ごとに区切ったモデルプランです。通勤や仕事、家事など、ご自身の生活に合わせて調整してください。
朝の光を浴びる・深呼吸・水分補給
朝食・軽い運動・身支度
仕事・勉強など、その日の優先事項に取り組む
適宜、水分補給や短い休憩を挟む
仕事・家事・運動など
必要に応じて15〜20分程度の短い仮眠
仕事・学習・外出など
軽い運動・ストレッチ・呼吸を整える時間
食事・家族との時間
趣味・読書・家族との団らん
入浴・ゆったりしたストレッチ・照明を落とす
7時間30分の睡眠機会を確保する例
※13:00〜14:30は「休息を取り入れやすい時間枠」の例であり、90分間の昼寝を勧めるものではありません。22:00〜5:30は寝床にいる時間の目安で、実際の睡眠時間とは異なる場合があります。
1〜2週間ほど試しながら、朝の目覚めや日中の眠気、仕事・運動のしやすさを振り返って調整してみましょう。
SLEEP JOURNAL 05睡眠を整えて、その先の毎日へ
睡眠の取り方を見直すことは、スポーツを頑張る方だけのものではありません。
日中の集中しやすさや休み方を見直すきっかけに。
練習だけでなく、休息も含めてコンディションを考える。
忙しい日々の中でも、自分の身体をいたわる時間をつくる。
もっと元気に、好きなことを楽しめる毎日へ。睡眠も、身体づくりの大切な一部として考えてみませんか。
SLEEP JOURNAL 06R90テクニックのよくある質問
R90は毎日きっちり守らないと意味がありませんか？
いいえ。仕事や家族の予定がある中で、すべてを90分ごとに区切る必要はありません。まずは起床時刻や就寝前の過ごし方など、続けやすい部分から試してみましょう。
必ず7時間30分眠らないといけませんか？
7時間30分（90分×5）はR90の計画例であり、万人に必要な睡眠時間ではありません。睡眠時間には個人差があります。十分に眠れていないと感じる場合は、90分の区切りに合わせることより、必要な睡眠時間の確保を優先しましょう。
夜勤やシフト勤務でも取り入れられますか？
起床時間を完全に固定できない場合は、勤務や家庭の事情に合わせて休息の時間を確保することが大切です。可能な範囲で生活リズムを整え、光の浴び方や睡眠環境も調整してみてください。
ストレッチはいつ行うのがおすすめですか？
朝は身体をゆっくり動かして一日を始めるきっかけに、夜は強度を抑えたストレッチをリラックスする時間として取り入れられます。就寝直前の激しい運動は避け、ご自身の体調に合わせましょう。
整体を受けると睡眠の質も良くなりますか？
整体だけで睡眠の質が改善すると断定することはできません。HOPEでは、身体の緊張や姿勢などの相談に加え、睡眠や生活習慣を振り返るきっかけづくりも大切にしています。強い日中の眠気、いびき、長く続く不眠などがある場合は医療機関へご相談ください。
HOPE SLEEP CAREストレッチ×整体HOPEが大切にするトータルケア
「睡眠や休息を見直したいけれど、何から始めればいいか分からない」「仕事やスポーツを楽しみたいのに、首や肩、腰が気になる」。そんなお悩みはありませんか？
身体のことを考えるとき、睡眠・姿勢・身体の動き・毎日の過ごし方は、それぞれ切り離せない生活の一部です。だからこそHOPEでは、気になる部分だけでなく、その方の暮らしや目標にも目を向けています。
やりたいことを楽しむ毎日につなげたい。
家族とのお出かけ、趣味、仕事、スポーツ。今のつらさに向き合うことも、自分に合うセルフケアを知ることも、その先の暮らしにつながる一歩だと考えています。
HOPEでは、こんな順番で身体づくりを考えます
首肩や腰の気になるところ、姿勢や関節の動き、仕事・運動での身体の使い方などを確認します。必要に応じて睡眠や日々の過ごし方についてもお伺いします。
一人ひとりの状態や目的に合わせてストレッチと整体を行い、身体をより快適に使うための方法を一緒に考えます。
自宅でもできるストレッチや簡単な運動などをご提案。普段はセルフケアを続け、必要なときに相談できる関係を大切にしています。
睡眠や休息を見直すきっかけに、身体の状態も一度確認したい。そんな方も、気負わずご相談ください。今の状態やこれからの目標に合わせて、無理なく続けられる身体づくりを一緒に考えます。
自分の身体を知る。自分でケアする。必要なときにプロに相談する。
HOPEは、その先の「もっと元気に、やりたいことを楽しめる毎日」まで大切にしています。
ストレッチ×整体HOPE｜睡眠コーチング
睡眠を見直すことから、これからの毎日をもっと快適に。
ご自身の睡眠や生活リズムを見直したい方へ。仕事やスポーツ、日々の過ごし方に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えます。
睡眠コーチングのご相談・ご予約は、LINEまたはお電話で受け付けています。
ご相談だけでもお気軽に。無理な勧誘はありません。
REFERENCES参考資料
- Sport Sleep Coach：R90テクニックの生活への取り入れ方（考案者公式サイト）
- 厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
- 米国NIH：睡眠の段階と周期について
- 米国CDC：短時間の仮眠について
R90は睡眠時間を考えるための一つの方法です。科学的に全員の睡眠周期が90分で固定されているわけではありません。睡眠に強い不調がある場合は医療機関にご相談ください。
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