睡眠からアスリートをサポートする整体院
滋賀県守山市でスポーツ整体、パフォーマンスアップならストレッチ×整体HOPE。
「昼食後、どうにも体が重くて眠い…」「大事な試合やトレーニングが午後にあるのに、いまいち集中できない」。そんな経験はありませんか？
この午後の眠気やだるさは「ポーズトランチ・ディップ（Post-lunch dip）」と呼ばれ、多くの方が経験する自然な現象です。しかし、アスリートやスポーツを愛好する方にとって、午後のパフォーマンス低下は避けたい問題でしょう。
では、この厄介な午後の時間帯に、最高のパフォーマンスを発揮するための簡単な方法があるとしたらどうでしょうか。その鍵を握るのが、実は「短時間の仮眠」なのです。
今回は、広島大学大学院で行われた研究を基に、短時間仮眠がスポーツのパフォーマンスに与える驚くべき効果について、分かりやすく解説していきます。
なぜ午後に眠くなる？「ポーズトランチ・ディップ」の正体
多くの方は、午後の眠気を「昼食を食べたから消化にエネルギーが使われているせいだ」と考えがちです。しかし、研究によれば、食事の有無にかかわらず、私たちの体には14時から16時頃にかけて眠気が強まる、12時間周期の生体リズムが存在することが示唆されています。
この生体リズムによるパフォーマンスの低下は、実際に様々な研究で報告されており、アスリートにとっては見過ごせない問題です。
仮眠はパフォーマンスを向上させるのか？ある実験の紹介
この課題を解決するため、広島大学の研究チームは、運動部に所属する男子大学生10名を対象に、実験を行いました。
実験内容
仮眠条件
午後2時（14:00）から、脳波で睡眠段階を測定しながら仮眠をとる。専門的には「睡眠段階2」という少し深くなった眠りが3分間続いた時点で優しく起こす（平均的な仮眠時間は約15分）
仮眠なし条件
同じ時間帯に、椅子に座って15分間新聞を読む。
パフォーマンステスト
午後3時（15:00）から、両グループの参加者に自転車エルゴメータ（フィットネスバイクのようなもの）を漕いでもらい、限界に達するまでの時間を計測する。
さて、このわずか15分程度の違いが、どのような結果を生んだのでしょうか。
実験で明らかになった「短時間仮眠」の3つの効果
実験結果は、短時間仮眠の有効性を明確に示していました。
1.運動できる時間が延びた
最も注目すべきは、純粋な運動パフォーマンスの向上です。仮眠をとったグループは、とらなかったグループに比べて、運動を継続できた時間が平均で約27秒も長かったのです。たかが27秒と思うかもしれませんが、自身の限界に挑む状況でのこの差は、競技において非常に大きな意味を持ちます。
2.「キツい」と感じにくくなる心理的効果
興味深いことに、運動中の心拍数（体がどれだけ頑張っているかの客観的な指標）には、両グループで大きな差はありませんでした。つまり、生理的な負担は同じだったのです。
しかし、運動している本人の「主観的な運動のキツさ」の評価は、仮眠をとったグループの方が有意に低かったのです。同じ運動でも「楽に感じる」ことができれば、精神的な余裕が生まれ、より高いパフォーマンスにつながる可能性があります。
3.眠気が取れて「活気」がアップ
当然ながら、仮眠をとったグループは運動前に眠気が大幅に低下し、気分を測定するテストでは「活気」のスコアが明らかに高くなりました。心身ともにリフレッシュされ、ポジティブな気持ちでトレーニングや試合に臨める状態が作られていたのです。
なぜ「短すぎる」ほどの仮眠が良いのか？
この研究のポイントは、睡眠段階2に入ってすぐ起こすという点です。仮眠時間が30分を超えてしまうと、「徐波睡眠」という深い眠りに入ってしまいがちです。深い眠りから無理に起きると、「睡眠慣性」と呼ばれる強い眠気や頭のぼーっとした状態が続き、かえってパフォーマンスを下げてしまうことがあります。
回復効果を得るためには、ただウトウトする「睡眠段階1」だけでは不十分で、「睡眠段階2」に少し入ることが重要だと考えられています。つまり、15分から20分程度の短い仮眠は、回復効果を得つつ、睡眠慣性を引き起こさないための「黄金の時間」と言えるのです。
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今回の研究は、午後に重要な試合やトレーニングを控えている場合、その直前に15分程度の短い仮眠をとることが、パフォーマンスを向上させるための有効な戦略であることを科学的に示しました。
重要なのは、仮眠がもたらす効果が、単なる身体的な回復だけでなく、「キツい」と感じにくくなる、「活気」が湧くといった心理的な側面に大きく影響する点です。
午後のパフォーマンスに悩んでいる方は、栄養管理やマッサージといった身体的なアプローチに加え、「戦略的な短時間仮眠」を試してみてはいかがでしょうか。アラームを15分後にセットして、静かな場所で目を閉じるだけ。そのわずかな時間が、あなたの限界をもう一歩先へと押し上げてくれるかもしれません。
ただ、短時間睡眠でも10分でスッキリする方がいたりなど、睡眠時間など様々な問題は個人差があります。ストレッチ×整体HOPEではその個人差を、様々な質問、環境状態、個人の体質などをあなたにあった睡眠時間をプログラムを作って調整していきます。
睡眠からスポーツのパフォーマンスアップ、日常の生活でのQOL向上を目指したい方はぜひ一度ご相談くださいませ。
参照：短時間仮眠が午後の運動パフォーマンスに及ぼす効果
広島大学大学院生物圏科学研究科 山本 哲朗 広島大学大学院総合科学研究科 林 光緒
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