「明日はびわ湖マラソン本番。早く寝なきゃいけないのに、緊張して目が冴えてしまう…」
「布団に入ってから時計ばかり気にして、結局2時間しか眠れなかった」
あなたには、そんな経験がありませんか？
- 布団に入っても緊張で心臓がドキドキする
- 時計を見るたびに「あと◯時間しか寝れない」と焦る
- 「寝不足で走れるのか？」という不安が消えない
実は、マラソン大会前夜に不眠を訴えるランナーは全体の半数以上にのぼると言われています。
しかし、ご安心ください。「ある方法」を実践していれば、たとえ前夜に一睡もできなくても、パフォーマンスを落とさずに走れることが科学的に証明されています。
滋賀県守山市の「ストレッチ×整体HOPE」院長であり、アスリートスリープコーチでもある私が、最新のスポーツ科学が導き出した「マラソン快眠戦略」を伝授します。
前日に眠れなくても「記録」は落ちない？
「睡眠不足＝タイム低下」というイメージがありますが、実はたった一晩の睡眠不足は、有酸素能力（持久力）や筋力にほとんど影響を与えないことが、多くの研究で分かっています。
人間は、一晩徹夜したくらいで走れなくなるほどヤワな生き物ではありません。
問題なのは、睡眠不足そのものではなく、「眠れなかった、どうしよう」というパニックや不安感（メンタル）が、レース中の判断ミスや早期の諦めを引き起こすことです。
最新科学が推奨する「スリープ・バンキング」
では、その不安をどう消せばいいのか。
その答えが、2025年の最新レビュー論文でも有効性が示されている「スリープ・バンキング（Sleep Banking）」という手法です。
スリープ・バンキング（睡眠貯金）とは
文字通り「睡眠を銀行に預ける（貯金する）」という考え方です。 大会の1週間〜2週間前から、普段より睡眠時間を15分〜30分長く確保します。
研究によると、事前に睡眠時間を延長（バンキング）していたアスリートは、その後一晩の睡眠不足状態に陥っても、パフォーマンスの低下が見られなかったと報告されています。
つまり、「今日眠れなくても、この1週間しっかり寝てきたから貯金がある」と思えることが、精神的な余裕を生み、結果としてリラックスして入眠できるという好循環を生むのです。
睡眠とグリコーゲン（エネルギー）の関係
なぜ睡眠が重要なのか。それは単なる休息ではありません。
筋肉のエネルギー源である「グリコーゲン」の貯蔵は、睡眠中に活発に行われます。
レース当日にガス欠（ハンガーノック）を起こさないためにも、カーボローディング（食事）とセットでスリープローディング（睡眠）を行うことが不可欠なのです。
アスリートスリープコーチ直伝！入眠の3つの儀式
では、具体的にどうすれば質の高い睡眠を確保できるのか。今日からできる「入眠儀式」をご紹介します。
- 「深部体温」を操る入浴法
就寝の90分前に、38〜40度のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。一度上がった体温が下がるタイミングで布団に入ると、気絶するように深く眠れます。 - 就寝1時間前の「スマホ断ち」と「ストレッチ」
寝る1時間前からは部屋を暗くし、股関節や肩甲骨をゆっくり動かすストレッチを行いましょう。副交感神経が優位になり、脳が「おやすみモード」に切り替わります。 - 起床時の「太陽光」
朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約15〜16時間後に自然な眠気が来るようにセットされます。
1週間前から勝負は始まっている。整体師が語る「極上のリカバリー」
「頭では分かっていても、仕事が忙しくて睡眠時間が取れない」
「体がバキバキで、布団に入ってもリラックスできない」
そんな方は、プロの手を借りて「短時間でも質の高い睡眠」が取れる身体を作りませんか？
当院の施術は、筋肉を緩めるだけでなく、自律神経のバランスを整えることに特化しています。
施術を受けたその日の夜、「泥のように深く眠れた」と驚かれるお客様が多数いらっしゃいます。
- 背骨・骨盤の調整： 呼吸が深くなり、酸素摂取量が上がる。
- 首・頭部のリリース： 脳の興奮を鎮め、入眠をスムーズにする。
良い走りは、良い眠りから。
びわ湖マラソン完走への「最後の切り札」
マラソンの結果は、スタートラインに立つ前の「準備」で8割決まると言われています。
滋賀県守山市の「ストレッチ×整体HOPE」は、地域で唯一、身体のケアと睡眠指導を同時に受けられる整体院です。
「疲れが抜けない」「眠りが浅い」…その不安を抱えたまま走りますか？
当院の施術で自律神経を整え、深い睡眠と軽い身体を取り戻しましょう。
あなたの自己ベスト更新と完走を、プロが全力でサポートします。
