滋賀で美容整体・骨盤矯正で二の腕痩せならストレッチ×整体HOPE。筋トレと姿勢改善で二の腕を引き締める。
二の腕がブニョブニョでたるんでいて、太い腕って気になりますよね。腕の太さやたるみはコンプレックスとして感じる女性も多いと思います。
特に夏場など薄着の季節になればなおさら早く引き締めたいと思われているのではないでしょうか？
二の腕の腕のたるみや腕が太くなる一つの原因としては運動不足や体重過多などによる脂肪量の増加、筋肉量の低下があります。
今回は滋賀県で整体歴15年以上、臨床経験1.6万人以上診てきた現役整体師が
『二の腕がたるむ理由』
『二の腕を引き締めるトレーニング』
についてご紹介させて頂きます。
隙間時間に簡単にできるものばかりです、たるんだ二の腕を解消するための筋トレを3つご紹介させていただきますので、今年こそは腕を引き締めてTシャツやノースリーブなど洋服を綺麗に着こなしてみましょう。
二の腕がたるむ・太くなる原因とは
二の腕＝腕の裏の筋肉は上腕三頭筋という筋肉になります。主に上腕三頭筋の働きは肘の曲げ伸ばしです。長頭、内側頭、外側頭に分けられ、肩甲骨や上腕骨に付
着しています。
二の腕の筋肉、すなわち上腕三頭筋の筋肉を動かす習慣が少ないと筋肉量が減り腕のたるみの原因となります。
腕が太くなる理由の多くは女性の場合は特に脂肪がつきやすいためです。
二の腕を動かす筋トレを行うことで上腕三頭筋の活動量が増えていき引き締まっていきます。さらに腕や連動している肩甲骨を動かすことで動く筋肉の活動量が増えますので消費エネルギー（消費カロリー）も増えます。筋トレをしても腕がバキバキに太くなる事は、よほど追い込まないとなりませんので安心して二の腕筋肉トレーニングを行って行きましょう。
二の腕を動かす動作とは
日常的な動作では下記のような動作の時に腕の裏の筋肉を動かしています。
* 肘を伸ばす運動
* 頭の上に腕を上げて肘を曲げる運動
* 肘を伸ばして押す運動
服を着たり脱いだりするときにも使う筋肉です。二の腕の筋肉を動かさないと腕が上がりにくい・肩がまわりにくいなどの症状の原因になる場合もありますので普段から積極的に動かすようにしましょう。
二の腕引き締めおすすめ筋トレ3選
ここからは二の腕を引き締めるための自宅で出来る腕のトレーニングを紹介していきます。
動作になれてきて少しレベルアップをしたい方は、ペットボトルに水を入れたものをダンベルの代わりに使用することで、負荷を増やすことが出来ますので、ぜひそちらもチャレンジしてみて下さい。
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは腕裏（上腕三頭筋）を鍛える筋トレです。
仰向けに床に寝転び肘を曲げる動作を行います。
動画ではダンベルですが、まずはペットボトルを負荷にして正しいフォームを覚えていきましょう。
トライセプスエクステンションの効果的なやり方
1. 片手ずつペットボトルを持ち、仰向けで寝転がります。
2. 床の場合は足は三角に立て、両腕を天井に挙げます。
3. 肘を固定しながらゆっくり頭側に肘を曲げます
4. 耳の辺りまで降ろします。
5. 元の状態に戻します。
6. 2〜5を繰り返します。
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。
動作に慣れてきたらダンベルなどで負荷を上げて挑戦してみましょう。
キックバック
キックバックは腕裏（上腕三頭筋）を鍛える筋トレです。
上半身を前傾させながら床と平行に上半身を倒します。片側の肘を曲げ伸ばしする動作です。最初は壁に手をついて上半身を前傾にしても大丈夫です。ペットボトルの場合は片手で持ちます。
キックバックの効果的なやり方
1. 足を肩幅にします。
2. 上半身を床と平行になるまで前傾にします。
3. 片側の肘を固定しながらゆっくりと肘を曲げます。
4. 肘を伸ばし腕の裏側を意識します。
5. 1〜4を繰り返します
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。
動作に慣れてきたらダンベルなどで負荷を上げて挑戦してみましょう。
壁押しプッシュアップ
壁押しプッシュアップは腕裏（上腕三頭筋）を鍛える筋トレです。
壁に向かって両手を肩幅ぐらいにしながら壁を腕の裏を使って押す動作です。
負荷は両手をつく位置を下げればきつく感じます。
壁押しプッシュアップの効果的なやり方
1. 足を肩幅にして壁に向かって立ちます。
2. 両腕を肩幅にして壁につけます。
3. 肘をゆっくりと曲げていきます。
4. 肘が開かないように気をつけます。
5. ゆっくりと肘を伸ばします。
6. 2〜5を繰り返します
回数やセット数の目安
1セット10回から徐々に始め、3セットを目安に行います。両手を付く位置を目の高さから少しづつ下げていくと負荷が高くなります。
ストレッチ×整体HOPEで二の腕を痩せる
基本的には、二の腕を痩せる、スッキリさせる為には
『二の腕が動きやすい環境を作る』
事が大事になってきます。
ストレッチ×整体HOPEで二の腕痩せるには
①二の腕がしっかりと動きやすい姿勢を作る
②肩甲骨も動くように肩甲骨はがしを行う
③二の腕トレーニングを行って行きます
二の腕トレーニングを行っているが、二の腕に効いてないとトレーニングをしていても意味がありません。まずは、しっかりと『二の腕』『肩甲骨』が動く環境を作ってあげる事により早期改善を目指します。
・二の腕のたるみを早く何とかしたい
・二の腕痩せにチャレンジしたが挫折した
特に、結婚式などは二の腕を出す事が多いです。いきなり痩せる訳ではありませんので結婚式3か月～半年前位から計画を立てるのがお薦めです。最初から、最後までマンツーマンで対応させて頂きます。滋賀で二の腕で悩まれている方は、ぜひ一度ご相談下さいませ。
