滋賀で整体を探すランナーへ｜走るたびに繰り返す腰痛、休まずに「体の使い方」で解決しませんか？ブログ

走ると痛い腰。「休む」より「体の使い方」を変えろ！

滋賀守山市でランニングでの腰痛はストレッチ×整体HOPEで改善

ランニングは手軽な全身運動である一方で、「走った後に腰が張る」「長距離になると腰が重痛くなる」といったお悩みを抱える方は少なくありません。

「数日休めば痛みが引くから」と放置したり、「とりあえず腰をマッサージする」といったその場しのぎのケアを繰り返していると、いずれ慢性的な痛みへと進行する恐れがあります。

実は、近年のスポーツバイオメカニクス（生体力学）の研究により、ランニング中の腰痛は「腰そのもの」よりも、股関節や体幹の機能低下による「代償動作（かばう動き）」が根本的な原因であることが明らかになっています。

今回は、科学的な視点からランニングで腰痛が起こるメカニズムと、ストレッチ×整体HOPEでの根本的なアプローチについて解説します。

論文から分かる、ランニングで腰痛になる3つの根本原因

ランニングの着地時には、体重の約2.5〜3倍の衝撃（床反力）が発生します。正常な体の使い方であれば、この衝撃は下半身から体幹へと分散されます。しかし、以下の機能が低下していると、衝撃とねじれのストレスが「腰椎（腰の骨）」に集中してしまいます。

1. 股関節の「伸展制限」による腰椎の過剰な反り

ランニングにおいて、足を後ろに蹴り出す動作（股関節の伸展）は推進力を生むために重要です。しかし、デスクワーク等で股関節の前側（腸腰筋など）が硬くなっていると、足が十分に後ろへ行きません。
研究では、股関節の伸展可動域が制限されていると、無意識のうちに「腰（腰椎）を過剰に反る、またはねじる」ことで動作を代償（補う）してしまうことが報告されています。この腰椎の代償的な動きが、腰部の関節や筋肉に過度なメカニカルストレスを与え、痛みを引き起こします。*1, 2

2. 深部体幹筋（インナーマッスル）の筋力低下

体幹のインナーマッスル（多裂筋、腹横筋など）は、走る際の着地衝撃に対して「自前のコルセット」として骨盤と脊柱を安定させる役割を持ちます。
歩行やランニングの動作シミュレーションを用いた研究では、深部の体幹筋が弱っている状態では、腰椎にかかる「前方向への剪断力（ズレる力）」や「圧縮力」が有意に増加することが分かっています。*3 姿勢がブレるのを腰の表面の筋肉で無理に支えようとするため、筋肉が過緊張を起こして張りや痛みに繋がります。

3. お尻の筋肉（大殿筋）の活動遅延

着地の衝撃を吸収し、力強く前に進むためにはお尻の筋肉（大殿筋）が適切なタイミングで働く必要があります。しかし、慢性的な腰痛を抱える人は、足を後ろに蹴り出す際に大殿筋のスイッチが入るのが遅く、代わりに太ももの裏（ハムストリングス）や腰の筋肉（脊柱起立筋）が過剰に働いてしまうことが指摘されています。*4

ただ休む、腰を揉むだけでは解決しない理由

上記のバイオメカニクスの観点から見ると、ランニングによる腰痛に対して「痛い腰だけを揉む」「湿布を貼って休む」というアプローチでは不十分であることが分かります。

痛みが引いて走れるようになっても、「股関節が硬く、体幹がブレて、お尻が使えていない」という体の使い方が変わらなければ、走るたびに腰椎へのストレスが蓄積され、必ず痛みが再発するからです。

ストレッチ×整体HOPEのスポーツ腰痛アプローチ

当院では、施術歴18年・1.7万人以上の実績をもとに、痛みの出ている腰局所だけでなく、ランニング動作で腰に負担を強いる「原因部位」を徹底的に評価・改善します。

股関節・胸椎の連動性を引き出すストレッチ＆整体

腰椎の代償動作を防ぐため、ストッパーとなっている股関節前面の硬さを丁寧なストレッチで取り除きます。また、腕振りのねじれをスムーズにするため、胸椎（背中）の可動域を改善し、腰椎への過剰な回旋ストレスを軽減させます。

KOBA式体幹バランストレーニングによる「使える体」づくり

柔軟性を確保した後は、着地時の骨盤のブレを防ぐために体幹を強化します。当院ではトップアスリートも導入する「KOBA式体幹バランストレーニング」を取り入れ、深部体幹筋の活性化と、大殿筋が適切なタイミングで働くための神経・筋肉の連動性を高めます。

「これ以上走ったら痛くなるかも…」

その不安を抱えたまま練習を続けるのは、パフォーマンスアップの大きな妨げになります。

競技を長く、そして楽しく続けるために
まずは一度「体の使い方」の専門家にご相談ください。

ランニング・スポーツ腰痛のよくある質問

痛みが強い時は走るのを休んだ方がいいですか？

歩くのも辛い、鋭い痛みがある場合はまずは医療機関（整形外科など）での受診を優先してください。
一方で「走った後に張る」「重だるい」といった慢性的な症状は、股関節の硬さや体の使い方が原因であることがほとんどです。当院で動きを評価し、痛みを繰り返さない体づくりを並行して行うことをおすすめします。

マラソン大会の直前でも施術は受けられますか？

はい、可能です。ただし、大会直前は筋肉を過度に緩めすぎると推進力が落ちてしまうため、パフォーマンスを最大限に引き出すための「コンディショニング調整」をメインに行います。
また、当院では大会前の良質な睡眠・リカバリー方法もアドバイスいたします。

KOBA式体幹バランストレーニングはキツいですか？

体力に合わせてメニューを組むため、運動が苦手な方でも問題ありません。
重りを上げてハードに追い込む筋トレではなく、使えていない深部体幹筋（インナーマッスル）に「正しくスイッチを入れる」メディカル発想のトレーニングです。正しい姿勢と呼吸を意識し、ブレない体を作ります。

どのくらいの頻度で通うのが効果的ですか？

状態にもよりますが、最初は「体の使い方の悪いクセ」を脳と体に上書き修正するため、1〜2週間に1回程度のペースでお越しいただくのが理想です。
股関節や胸椎がスムーズに動き、良い状態が定着してきたら、3週間〜1ヶ月に1回のメンテナンスへと間隔を空けていきます。

整形外科や病院で「異常なし」と言われた腰痛でも診てもらえますか？

はい、レントゲンやMRIで「骨に異常がない」と言われた腰痛こそ、当院の得意分野です。
画像には写らない「筋肉の過緊張」や「股関節の硬さ」「体の使い方のクセ」が痛みの原因となっていることが非常に多いため、全身の連動性を細かく評価して根本改善を目指します。

【参考文献】

*1. Correlations Between Hip Extension Range of Motion, Hip Extension Asymmetry, and Compensatory Lumbar Movement in Patients with Nonspecific Chronic Low Back Pain. (2020)
*2. Impact of Hip Exercises on Postural Stability and Function in Patients with Chronic Lower Back Pain. (2023)
*3. Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness. (2018)
*4. Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion. (2014)

休んでも繰り返すしつこいスポーツ腰痛。
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