滋賀整体｜びわ湖マラソン直前！膝の外側の痛み・ランナー膝を根本改善

サポーターで誤魔化していませんか？その不安、スタートラインに改善

「びわ湖マラソンに向けて練習しているが、10kmを過ぎると膝の外側が痛む」
「新しいシューズに変えたのに、痛みが引かない」

大会本番が近づくにつれ、当院（ストレッチ×整体HOPE）にもこのような悩みを抱えるランナーが急増します。多くの人が、サポーターを巻いたり、湿布を貼ったりして対策しますが、それでも練習を再開すると痛みが再発するのはなぜでしょうか？

答えは残酷ですがシンプルです。
「膝は被害者であり、犯人は別にいる」からです。

業界歴18年以上、延べ1.7万人の施術実績を持つ専門家の視点から、びわ湖マラソン特有のコース事情と、膝の痛みの「真犯人」について解説します。

びわ湖マラソンの「平坦コース」が膝を壊す理由

びわ湖マラソンは「フラットで走りやすい」と言われますが、実はこの「フラットさ」こそが、膝への最大の脅威となります。

逃げ場のない「同一負荷」の繰り返し

アップダウンのあるコースでは、上り坂と下り坂で使う筋肉や着地の角度が変わります。しかし、びわ湖のような平坦なコースでは、スタートからゴールまで「全く同じフォーム、同じ角度」で数万回の着地を繰り返します。

もし、あなたの骨格にわずかな歪みがあったとしたらどうなるでしょうか？その「わずかなズレ」が数万回繰り返されることで、特定の部位（特に膝の外側）にドリルで穴を開けるような集中砲火を浴びせることになります。これが、平坦なコースで膝痛が多発するメカニズムです。

湿布や安静だけでは「完治」しない理由

「痛いから2週間休んで湿布を貼る」。これで炎症は引くかもしれません。しかし、練習を再開すればまたすぐに痛み出します。
なぜなら、根本原因である「お尻のサボり癖」が治っていないからです。

あなたの「お尻」は大丈夫？危険度チェック

階段の上り下りで膝の外側が痛む
10km以上走ると必ず同じ場所が痛くなる
O脚気味、または内股気味である
走った後、お尻の外側がひどく張る
片足立ちをして靴下を履くときにふらつく

HOPE式：リリース×活性化の2ステップ

自己流の筋トレ（ゴムバンド運動など）で中殿筋を鍛えようとするランナーもいますが、多くの場合、うまくいきません。
なぜなら、痛みをかばって走り続けた結果、お尻の筋肉がガチガチに癒着し、「スイッチが入らない状態」になっているからです。

滋賀県守山市の「ストレッチ×整体HOPE」では、以下の手順で根本改善を目指します。

1. Release（解放）: まず、硬直した股関節周りの筋膜をプロの技術でリリースし、筋肉が動ける状態を作ります。これだけで、膝への牽引ストレスが大幅に減ります。
2. Activate（活性化）: サボっていた中殿筋に刺激を入れ、「着地の時にどう力を入れるか」を脳に再教育します。
3. Monitor（確認）: 実際に走る動作の中で、膝が内に入っていないかを確認します。

この「緩めてから、使えるようにする」プロセスこそが、再発を防ぐ唯一の道です。

びわ湖マラソンを「笑顔」で完走するために

膝の痛みに耐えながら走る42.195kmは、地獄のような苦しみです。
しかし、適切なアプローチを行えば、痛みはコントロールできます。

当院には、病院で「走るのをやめなさい」と言われたランナーが多く来院し、施術と調整を経て完走を果たしています。
アスリートスリープコーチの資格も持つ院長が、リカバリー（睡眠・入浴）の観点からもアドバイスを行い、万全の状態で本番に送り出します。

※参考文献：Foch, E., Brindle, R. A., & Pohl, M. B. (2023). Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 101, 73-81.
※本記事の情報は執筆時点の専門的知見に基づくものですが、効果には個人差があります。激しい痛みや腫れがある場合は、整形外科での画像診断を優先してください。