ゴルフ好きな方の身体をサポートする整体院
滋賀県守山市でゴルフ整体、骨盤矯正ならストレッチ×整体HOPE。
ゴルフ好きの腰は「使い方」を間違えるとあっという間に悲鳴を上げます。腰を守りながら、むしろ飛距離も伸ばしていくためのカギは「体幹の鍛え方」
ここでは、ゴルフ腰痛を防ぐための体幹トレーニングを3つだけに絞って紹介します。ポイントは「腰そのものを鍛える」のではなく、「腰を守ってくれる筋肉たちを育てる」ことです。
現在整体師歴18年、1.7万人施術した経験でゴルフ好きな方の腰痛を解決までサポートさせて頂きます。
ゴルフ腰痛は「捻る力」と「支える力」のアンバランスから始まる
ドライバーを振るたびに、腰には強いひねりと衝撃がかかります。特に、トップからダウンスイング、インパクトにかけては「上半身は思いきり回すのに、腰まわりの筋肉がそれを支えきれていない」という状態になりやすく、これが疲労の蓄積や痛みの原因になります。
また、上手くなればなるほどスイングは「片側ばかり」行われるため、身体の左右差も大きくなります。片側だけ負担の大きい体幹の使い方を続けていると、気づかないうちに「ねじれた身体」でスイングしている状態になり、「ある日突然ズキッ」と腰にくる、というパターンも珍しくありません。
そんなゴルフ特有のクセをリセットしながら、腰を長く守ってくれるのが、これから紹介する3つの体幹トレーニングです。
体幹トレーニング①：サイドプランク(サイドブリッジ)
「腰の横」を鍛えてスイング中のグラつきを封じる
まず絶対に外したくないのがサイドプランク(サイドブリッジ)です。いわゆる「横向きのブリッジ」で、地味なのに、やってみるとかなり効く種目です。
狙っているのは、お腹の横や脇腹だけではありません。スイング中に上半身が倒れないよう支えてくれる「腰の横の筋肉（腰方形筋）」まで、しっかり働かせることができます。
なぜゴルファーに効くのか？
・アドレスの姿勢をキープする「身体の側面の支え」が強くなる
・ダウンスイングで上体が左に潰れる・右に流れる、といった癖を減らせる
・フィニッシュまで「一本の軸」を保ちやすくなる
つまりサイドプランク(サイドブリッジ)は、「スイング中の自分の軸」を作るトレーニングです。飛ばそうとすればするほど、腰や上半身はブレやすくなりますが、その「暴れたい力」を静かに抑えてくれるのが、この種目です。
体幹トレーニング：サイドプランクのやり方
1. 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につく
2. 膝を伸ばし、足を軽く重ねる（きつければ膝を曲げてもOK）
3. 肩・腰・足が一直線になるように、腰を持ち上げる
4. 30秒キープ × 左右2〜3セットを目安
腰が反ったり、身体がくの字にならないよう、「脇腹で床を押し上げる」イメージで行うことがポイントです。慣れてきたら、上側の足を少し浮かせると負荷アップになります。
体幹トレーニング②：バードドッグ
腰を反らさずに「支える力」を身につける
2つめは四つ這いで行う「バードドッグ」です。ゴルフの腰痛で多いのが、「アドレスで反り腰」「トップで腰を反らしてためを作る」パターン。これを修正するには、腹筋をガチガチに鍛えるよりも「腰椎をニュートラルに保つ感覚」を身につける方が重要です。
こんなゴルファーにおすすめ
・フィニッシュでいつも腰が反っていると言われる
・練習後、腰の真ん中あたりがジワっと疲れる
・ドローを打ちたいのに、身体が突っ込みやすい
バードドッグは、腰まわりの深い筋肉（多裂筋など）にスイッチを入れ、「反りすぎない・丸まりすぎない」ちょうどいい位置で背骨を安定させるトレーニングになります。
体幹トレーニング：バードドックのやり方
1. 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
2. 軽くお腹に力を入れ、「腰とお腹の間のすき間をつぶす」イメージを作る
3. 右手と左足をゆっくり伸ばし、身体がねじれないようキープ（3〜5秒）
4. 手足を戻し、反対側も同様に行う
5. 左右交互に10回 × 2〜3セット
大事なのは「どれだけ高く上げるか」ではありません。腰が反らない範囲で、「遠くへ伸ばす」ことを意識しましょう。床と腰の距離を一定に保つように行うと、スイング中の「ブレない背骨」に近づきます。
体幹トレーニング③：スタンディング・ローテーション
ひねる力を「腰」ではなく「体幹」で生み出す
3つめは、いわゆる「ひねる系」のトレーニングです。ゴルフで飛距離を出すには、回旋のパワーが欠かせませんが、その力をすべて腰で受けてしまうと痛みにつながります。
スタンディング・ローテーションは「ひねる力をお腹の横（腹斜筋）と股関節で生み出す」練習になります。
こんな変化が期待できる
・「腕で振っている」感覚から「身体で振る」感覚に変わる
・トップからの切り返しがスムーズになり、リキみが減る
・フィニッシュでしっかり立っていられるようになる
体幹トレ：スタンディング・ローテーションのやり方
1. 足を前後に出してつま先立ちしてみましょう
2. ポールを頭の上にあげて、ポールをひねってみましょう
3. 骨盤は正面を向けたまま、胸ごと左右にゆっくり回す
4. 片側10〜12回 × 2〜3セット
ポイントは、「腰をネジネジ回す」イメージではなく、「胸と骨盤が少しねじれた状態で、体幹で引き回す」感覚です。チューブの張力に任せてビュンと振るのではなく、自分で止められる範囲の負荷でコントロールしましょう。
どのくらい続ければいい？セットの組み方
週2〜3回、次のようなメニューで十分効果が期待できます。
1. サイドプランク：30秒 × 左右2セット
2. バードドッグ：左右交互10回 × 2セット
3. スタンディング・ローテーション：10〜12回 × 2セット
トータルでも10分前後で終わるボリュームです。ラウンド前日に行うよりも、「普段の日」にコツコツ続ける方が、腰痛予防にもスイングの安定にもつながります。
「腰を鍛える」のではなく「腰を守る環境を整える」
多くのゴルファーは、腰が痛くなると「腰を直接ストレッチする」「腰に筋トレを足す」ことを考えます。しかし、腰はもともと「大きく回す」ための関節ではありません。股関節や胸椎、体幹の筋肉がサボっているからこそ、仕方なく腰が頑張らされているだけです。
サイドプランクで「横から支え」、バードドッグで「背骨を安定させ」、スタンディング・ローテーションで「正しいひねり方」を覚えていくことが、結果的に一番の腰痛予防になります。
「まだそんなに痛くないから大丈夫」ではなく「今のうちから腰を守るトレーニングを始める」。それが、ゴルフを10年、20年と楽しみ続けるためのいちばんの近道です。
ストレッチ×整体HOPEでは、ストレッチ&骨盤矯正&体幹トレーニング&睡眠ケアでトータルサポートをさせて頂いております。
「よく腰痛を繰り返す」
「腰痛を根本的にケアしたい」
「ゴルフを続けたい」
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