ゴルフ好きな方の身体をサポートする整体院
滋賀県守山市でゴルフ整体、骨盤矯正ならストレッチ×整体HOPE。
ゴルフ好きの腰は「使い方」を間違えるとあっという間に悲鳴を上げます。
腰を守りながら、むしろ飛距離も伸ばしていくためのカギは
「体幹の鍛え方」
現在整体師歴18年、1.7万人施術した経験でゴルフ好きな方の腰痛を解決までサポートさせて頂きます。
ゴルフ腰痛は「捻る力」と「支える力」のアンバランスから始まる
ドライバーを振るたびに、腰には強いひねりと衝撃がかかります。
特に、トップからダウンスイング、インパクトにかけては「上半身は思いきり回すのに、腰まわりの筋肉がそれを支えきれていない」という状態になりやすく、これが疲労の蓄積や痛みの原因になります。
また、上手くなればなるほどスイングは「片側ばかり」行われるため、身体の左右差も大きくなります。
片側だけ負担の大きい体幹の使い方を続けていると、気づかないうちに「ねじれた身体」でスイングしている状態になり、「ある日突然ズキッ」と腰にくるパターンも珍しくありません。
そんなゴルフ特有のクセをリセットしながら、腰を長く守ってくれるのが、これから紹介する3つの体幹トレーニングです。
体幹トレーニング①
サイドプランク(サイドブリッジ)
「腰の横」を鍛えてスイング中のグラつきを封じる
まず絶対に外したくないのがサイドプランク(サイドブリッジ)です。いわゆる「横向きのブリッジ」で、地味なのに、やってみるとかなり効く種目です。
スイング中に上半身が倒れないよう支えてくれる「腰の横の筋肉（腰方形筋）」まで、しっかり働かせることができます。
- アドレスの姿勢をキープする「身体の側面の支え」が強くなる
- ダウンスイングで上体が左に潰れる・右に流れる癖を減らせる
- フィニッシュまで「一本の軸」を保ちやすくなる
【やり方】
- 横向きに寝て、下側の肘を肩の真下につく
- 膝を伸ばし、足を軽く重ねる（きつければ膝を曲げてもOK）
- 肩・腰・足が一直線になるように、腰を持ち上げる
目安：30秒キープ × 左右2〜3セット
POINT 腰が反ったり、身体が「くの字」にならないよう、「脇腹で床を押し上げる」イメージで行うことが重要です。
体幹トレーニング②
バードドッグ（ダイアゴナル）
背骨を安定させ「ねじれ」に強い身体を作る
2つ目は、四つん這いで対角線上の手足を伸ばす「バードドッグ」です。
スイング中、背骨は激しくねじられますが、このとき背骨周りのインナーマッスル（多裂筋など）が働いていないと、椎間板や関節に直接ダメージがいってしまいます。
- スイング中の「前傾姿勢」をキープしやすくなる
- 背骨を支えるインナーマッスルが強化され、腰への負担が減る
- 手と足を別々に動かすことで、身体の連動性が高まる
【やり方】
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置く
- 背中を平らに保ったまま、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす
- 伸ばしきったところで3秒キープし、ゆっくり戻す
- 反対側（左手と右足）も同様に行う
目安：左右交互10回 × 2セット
POINT 手足を上げたときに「腰が反る」「骨盤が傾く」のはNGです。背中に水の入ったコップを乗せているつもりで、体幹をピタッと固定したまま動かしましょう。
体幹トレーニング③
スタンディング・ローテーション
ひねる力を「腰」ではなく「体幹」で生み出す
3つめは、いわゆる「ひねる系」のトレーニングです。
ゴルフで飛距離を出すには回旋のパワーが欠かせませんが、その力をすべて腰で受けてしまうと痛みにつながります。
スタンディング・ローテーションは「ひねる力をお腹の横（腹斜筋）と股関節で生み出す」練習になります。
- 「腕で振っている」感覚から「身体で振る」感覚に変わる
- トップからの切り返しがスムーズになり、リキみが減る
- フィニッシュでしっかり立っていられるようになる
【やり方】
- 足を前後に出してつま先立ちしてみましょう
- ポール（またはクラブ）を頭の上に掲げます
- 骨盤は正面を向けたまま、胸ごと左右にゆっくり回す
目安：片側10〜12回 × 2〜3セット
POINT ポイントは、「腰をネジネジ回す」イメージではなく、「胸と骨盤が少しねじれた状態で、体幹で引き回す」感覚です。
どのくらい続ければいい？
おすすめセットメニュー
週2〜3回、次のようなメニューで十分効果が期待できます。
トータルでも10分前後で終わるボリュームです。
- サイドプランク：
30秒 × 左右2セット - バードドッグ：
左右交互10回 × 2セット - スタンディング・ローテーション：
10〜12回 × 2セット
ラウンド前日に行うよりも、「普段の日」にコツコツ続ける方が、腰痛予防にもスイングの安定にもつながります。
「腰を鍛える」のではなく
「腰を守る環境を整える」
多くのゴルファーは、腰が痛くなると「腰を直接ストレッチする」「腰に筋トレを足す」ことを考えます。
しかし、腰はもともと「大きく回す」ための関節ではありません。股関節や胸椎、体幹の筋肉がサボっているからこそ、仕方なく腰が頑張らされているだけです。
サイドプランクで「横から支え」、バードドッグで「背骨を安定させ」、スタンディング・ローテーションで「正しいひねり方」を覚えていくことが、結果的に一番の腰痛予防になります。
「まだそんなに痛くないから大丈夫」ではなく「今のうちから腰を守るトレーニングを始める」。
それが、ゴルフを10年、20年と楽しみ続けるためのいちばんの近道です。
ストレッチ×整体HOPEでは、ストレッチ & 骨盤矯正 & 体幹トレーニング & 睡眠ケアでトータルサポートをさせて頂いております。
「よく腰痛を繰り返す」
「腰痛を根本的にケアしたい」
「ゴルフを続けたい」
滋賀県でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談下さいませ。
「ゴルフのパフォーマンスを上げたい」
「自分に合ったトレーニングを知りたい」
当院では、KOBA式体幹バランストレーニングの公認トレーナーがマンツーマンで指導を行います。
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