トップアスリートも実践する
「R90テクニック」とは
R90テクニックは、ニック・リトルヘイルズが開発した、トップアスリートも利用する「90分単位（1サイクル）」を基準に1日の活動と睡眠を計画するリズムマネジメント法です。
人の睡眠サイクルは約90分で構成され、そのリズムに合わせて生活を設計することで、睡眠の質が向上し、回復力が高まります。
日常生活での活動リズムも連動させ、パフォーマンスを最大化できる方法です。
ニック・リトルヘイルズ氏の功績
世界初「スリープコーチ」として睡眠をリカバリー戦略へ昇華
イギリスの寝具業界を経て、独自の「リカバリー・パフォーマンスプログラム」を確立。
睡眠を単なる休息時間ではなく、アスリートのパフォーマンスを最大化する戦略として再定義した第一人者です。
- レアル・マドリード
- マンチェスター・ユナイテッド
- リバプールFC
- 各国オリンピック代表チーム
多くのトップアスリートの睡眠マネジメントを行い、タイトルの獲得に大きく貢献しています。
メソッドの革新性
「回復の軸」として睡眠を位置づけ、昼寝・瞑想・寝具選定までを包括的に指導。
トレーナーや治療家の施術効果を底上げする土台作りとしても高く評価されています。
R90テクニックの特徴とポイント
- 1日を16の90分サイクルに分割する
- 睡眠は5サイクル（約7.5時間）を目安に確保
- 起床直後と就寝前の90分にルーティンを設置
- 仮眠や休憩も90分サイクル単位で計画する
- 生活リズムが乱れても起床時間は一定に保つ
90分周期のリズムを尊重し、起床時に朝日を浴びて体内時計をリセットすることや、就寝前のリラックスタイム（瞑想やストレッチ）を設けることが重要です。
【実践例】R90で1日のプランを作成
では、起床5：30、就寝22：00（睡眠5サイクル＝7.5時間）を想定して、R90テクニックで1日のプランを作成してみます。
〜 07:00
〜 08:30
〜 10:00
〜 11:30
〜 13:00
〜 14:30
〜 16:00
〜 17:30
〜 19:00
〜 20:30
〜 22:00
例えばですが、こういった感じで作成していきます。
一人一人に合わせて作成して、1～2週間毎に修正していき「あなたの勝ちパターン」を作っていきます。
R90テクニックでパフォーマンスアップ
R90テクニックは、90分単位のサイクルに基づくリズム管理で睡眠の質向上と効率的な生活をサポートします。
ニック・リトルヘイルズの理論に基づき、起床直後と就寝前のルーティンを大切にし、体内時計を整えることで、アスリートからビジネスパーソンまで幅広い層が高いパフォーマンスを維持できます。
ストレッチ×整体HOPEのトータルケア
ストレッチ×整体HOPEでは、R90テクニックを利用した睡眠指導と効果的な体幹トレーニング、そしてコリをしっかりと改善するストレッチ整体で歪みを整え、トータルでパフォーマンスアップを目指します。
プロのアスリート、スポーツ愛好家、ビジネスパーソンなど全ての方に対応しております。
睡眠の事や、体、健康の事でぜひお気軽にご相談下さいませ。
よくあるご質問
R90テクニックは毎日完璧にこなさないと意味がないですか？
完璧でなくても大丈夫です。1週間単位（目標は週に35サイクル）で柔軟に捉えるため、1日スケジュールが崩れても翌日以降でリカバリーできるのがこのメソッドの強みです。
どうしても7.5時間（5サイクル）眠れない時はどうすればいいですか？
R90は「時間」だけでなく「質とサイクル」を重視します。どうしても時間が取れない日は、無理に寝だめをせず、6時間（4サイクル）に設定し、日中に仮眠（パワーナップ）を取り入れるなどして調整します。
夜勤やシフト制で生活が不規則な場合はどうすればいいですか？
生活が不規則な場合でも、「起床時間（1日のスタート時間）」を可能な限り固定することが重要です。そこを基準に90分サイクルを組み立てることで、体内時計の乱れを最小限に抑えられます。
ストレッチ整体は1日のどのタイミングで受けるのが良いですか？
R90のスケジュールにおいて、休憩や軽運動、または就寝前のリラックスタイム（リカバリータイム）に合わせて受けていただくのが理想的です。副交感神経が優位になり、睡眠の質がさらに向上します。
整体で本当に睡眠の質は改善しますか？
はい、改善が期待できます。筋肉の緊張や骨格の歪みを取り除くことで、自律神経のバランスが整い、深い睡眠に入りやすい身体の土台が作られます。R90テクニックと併用することで相乗効果が高まります。
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