【滋賀整体】守山市周辺で扁平足・足の疲れ・腰の重だるさを根本改善

すぐ足が疲れる、夕方にむくむ…もしかして「扁平足」でお悩みではありませんか？

「少し歩くだけで足が疲れやすい」
「夕方になるとむくむ」
「外反母趾がひどくなってきた」

日常的にスポーツやランニングをしている方や、
長時間の立ち仕事をしている方で、このようなお悩みを抱えていませんか？

その辛い症状、根本的な原因は「扁平足（足のアーチの崩れ）」にあるかもしれません。足裏は、私たちが立っている時や歩いている時に唯一地面と接している非常に重要な部位であり、アーチ機能が失われると足元から膝、股関節、さらには腰へと全身に連鎖的なストレスがかかってしまいます。

今回は、扁平足のアーチ強化について解剖学の視点から非常に分かりやすく解説されているYouTube動画（Nピラティス様）を参考に、ご自宅で今日からできる「アーチ強化エクササイズTOP5」を徹底解説します。

動画を見なくても読んですぐ実践できるよう、具体的な秒数や回数も記載していますので、ぜひ一緒にやってみましょう！

足の健康を守る「3つのアーチ」とは？

一般的に「土踏まず」だけがアーチだと思われがちですが、実は足には以下の「3つのアーチ」が存在し、これらがドーム状に連動して衝撃を吸収しています。

内側縦アーチ（土踏まず）：舟状骨（しゅうじょうこつ）が頂点となり、強力な筋肉で引き上げられています。後天的な扁平足の約80%は、この筋肉（後脛骨筋）の機能低下が原因です。
外側縦アーチ：かかとから小指の付け根にかけての外側にもアーチがあります。ここが崩れると、連動して内側のアーチも潰れてしまいます。
横アーチ：足を正面から見たときのドーム状の膨らみです。

これら3つのアーチが機能することで、初めて姿勢が安定し、スムーズな歩行やジャンプ動作が可能になります。

あなたの足は大丈夫？扁平足の簡単セルフチェック

ご自身のアーチが崩れていないか、ご自宅でできる簡単なチェックをしてみましょう。1つでも当てはまる方は要注意です。

靴のソールチェック：いつも靴の内側だけ、あるいは外側だけが極端にすり減っている。
正面からの指の形：足を上から見た時、人差し指がベチャッと下がって横に広がっている。
外側（小指側）の硬さ：小指の付け根の少し後ろを押すと痛い、あるいは極端に硬くなっている。
母趾伸展テスト：足を床につけたまま親指だけを手で上に反らせた時、土踏まずが全く持ち上がらない。
かかと上げの軌道：つま先立ちになった時、かかとがまっすぐ上がらず、内側にグニャッと潰れるように上がってしまう。

【実践編】扁平足を改善！アーチ強化エクササイズTOP5

扁平足にお悩みの方は、長年の癖により足の筋肉の感覚が鈍っている状態です。いきなり筋トレをするのではなく、まずは「ほぐして動かす」ことから始めましょう。

1 足全体のほぐし（片足2分）

【動画参考箇所：13:23〜】

普段靴の中で固まっている足全体を柔らかくし、感覚を呼び覚まします。

指のほぐし（30秒）：椅子に座り、足の指1本1本を手で掴み、根元からグリグリと優しく回してほぐします。
外側のほぐし（30秒）：小指の付け根から少し足首側に進んだ硬い部分（立方骨周辺）のお肉を、親指で少し強めにマッサージします。
横アーチのストレッチ（30秒）：足裏の真ん中を両手の親指で力強く押し込みながら、足の甲を左右にパカッと開くようにストレッチします。
足全体のねじり（30秒）：両手で足を包み込み、雑巾を軽く絞るように前後にねじって足全体を柔らかくします。

2 アキレス腱周りのリリース（片足1分）

【動画参考箇所：15:53〜】

かかとの骨が内や外に倒れるのを防ぐため、アキレス腱周りの組織をほぐします。

かかとの骨のすぐ上、アキレス腱の周りにあるお肉（脂肪組織）を親指と人差し指で軽くつまみます。
痛くない範囲で、皮膚ごと左右・上下に揺らすようにマッサージします。
これを左右の足で約1分ずつ行います。滑りを良くすることで、かかとの正しいアライメント（骨の配列）を作りやすくなります。

3 足指のグー・チョキ・パー体操（10セット）

【動画参考箇所：16:45〜】

足の中のインナーマッスル（内在筋）を活性化させます。床に座った状態で行いましょう。

グー：指先だけではなく、「指の付け根の関節」から深くギュッと折り曲げます。
チョキ：親指だけをピーンと上に反らし、残り4本の指は下にギュッと下げます。
パー：足の指と指の間を限界まで大きく開きます。（最初は動かないことが多いので、手を使って無理やり広げてあげてOKです）
この「グー・チョキ・パー」を1セットとし、リズミカルに10セット繰り返します。

4 アーチキープ＆足指セパレート（左右各10回）

【動画参考箇所：17:52〜】

内側と外側のアーチを分離してコントロールする高度な練習です。

裸足で床に立ち、土踏まず（内側アーチ）をキュッと上に引き上げます。※このアーチの空間を最後まで絶対に潰さないのがルールです。
アーチを保ったまま、足の指5本をすべて少し床から浮かせます。
「親指だけ」を床に下ろしてピタッとつけます。
次に「小指だけ」を床につけます。（この時、真ん中3本の指は浮かせたままキープ！）
最後に残りの3本を下ろします。
この一連の動作を片足10回ずつ、アーチが潰れないように集中して行います。

5 内股かかと上げ（15回×2セット）

【動画参考箇所：19:21〜】

内側アーチの要である「後脛骨筋」をピンポイントで鍛える総仕上げです。

壁の前に立ち、両手を壁について体を安定させます。
両足のつま先を少しだけ内側（内股気味）に向けます。
その状態から、かかとをまっすぐ高く持ち上げ、3秒かけてゆっくりと下ろします。
【重要ポイント】足の指で床をギュッと噛んでしまう人は、「足の指を床から1mmだけ浮かせた状態」で行ってください。ふくらはぎの奥（後脛骨筋）にジワジワ効いてきます。
15回を1セットとし、少し休んで2セット行いましょう。

焦らずコツコツ「魔の6週間」を乗り越えよう

足は骨や関節が密集する非常に複雑な構造をしています。数日ケアをしただけでは、長年の癖で崩れたアーチは元に戻りません。

【最新の研究データ】

2024年に発表された足のトレーニングに関するシステマティックレビュー（Chengら）では、以下のような非常に興味深い知見が報告されています。

足のアーチ機能に明確な改善が見られたのは
「6週間以上の継続」
をした場合のみであった。

このデータが示す通り、身体の組織が変化し、根本的なアーチ機能が回復するまでには最低でも1ヶ月半（6週間）の期間が必要です。「数日やってみたけれど変わらない」と途中でやめてしまうのは非常に勿体ないことです。

まずは毎日のルーティンとして今回のお手入れを継続してみてください。足裏の感覚が呼び覚まされることで、立ち方や歩き方のスムーズさが劇的に変わってくるはずです。

※参考文献：Cheng, et al. Effects of short foot training on foot posture in flatfoot patients: a systematic review and meta-analysis. 2024.

今回参考にさせていただいた動画はこちら

本記事でご紹介した内容は、以下のYouTube動画を参考に作成いたしました。実際の筋肉の動きや細かいニュアンスなど、より詳細に知りたい方はぜひ動画もご覧ください。

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