スポーツをする子どもの栄養｜体幹・疲労・パフォーマンスを支える食事とは？｜守山市

練習だけでは足りない？スポーツと栄養の深い関係

こんなお悩みはありませんか？

「もっと体幹を強くしたい」
「当たり負けしない身体をつくりたい」
「試合の後半でも動けるようになってほしい」
「もっと身体を大きくしたい」

サッカー、野球、バスケットボール、陸上、水泳など、スポーツを頑張っている子どもを見ていると、
「もっと練習したら結果につながるのかな？」
と考えますよね。

もちろん練習は必要です。しかし、練習だけでは丈夫な身体づくりは目指せません。

成長期のスポーツでは、運動＋栄養＋睡眠・休養までを一つのトレーニングとして考えることが大切です。

練習した後に身体は育つ

筋肉や体幹の成長をサポートするために必要なのは、「たくさん練習すること」だけではありません。まずは以下のサイクルをイメージしてみましょう。

スポーツにおける身体づくりのサイクル

練習する

↓

身体に刺激が入る

↓

食事から栄養を摂る

↓

睡眠・休養をとる

↓

身体が休まり、適応していく

↓

充実した状態で次の練習へ

つまり、練習は「身体を育てるきっかけ」であり、身体づくりそのものには食事と休養も不可欠ということです。
国立スポーツ科学センター（JISS）も、スポーツ栄養について、競技のためには必要なエネルギーと栄養素をバランスよく摂ることが重要としています。

「たくさん食べている」だけでは足りない？

スポーツをしているお子さまの保護者から、「うちの子はたくさん食べます」というお話を聞くことがあります。
ところが、内容を見てみると以下のようになっていることも少なくありません。

ご飯を何杯も食べる
ラーメン
パンやパスタ
おやつはお菓子

炭水化物は決して悪者ではありません。むしろスポーツをする子どもにとって、炭水化物は身体を動かす重要なエネルギー源です。
ここで大切なのは、「主食だけで終わっていないか？」という視点です。

スポーツをするなら「5つ」を揃える

JISSが紹介しているアスリートの基本的な食事は、とても分かりやすく構成されています。
以下の5つの要素を意識してみましょう。

1.主食

ご飯・パン・麺

2.主菜

肉・魚・卵・大豆

3.副菜

野菜・きのこ・海藻

4.乳製品

牛乳・ヨーグルト

5.果物

バナナ・みかん等

毎食完全にこの5種類を揃えられなくても、「一日の中で不足しているものを補っていく」という考え方で問題ありません。

体幹や筋肉の材料となる「たんぱく質」

スポーツをする子どもに特に意識してほしいのが、たんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などに多く含まれています。
たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、成長する身体そのものをつくる重要な要素です。

体幹トレーニングをする
＋
身体をつくる食品を食べる
＋
しっかり眠る

ここまでがワンセットです。
ただし、「たんぱく質を摂れば摂るほど筋肉がつく」というわけではありません。たんぱく質だけに偏らず、十分なエネルギーや炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルなどもバランスよく必要です。

スポーツでは「炭水化物」も大切

成長期でスポーツをしている子どもに、自己判断で極端な糖質制限をする必要はありません。ご飯・パン・麺などの炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

JISSでも、主食は主に炭水化物を供給し、身体を動かすエネルギー源になるとしています。ですからスポーツをする子どもでは、「ご飯を減らす」より「おかずもちゃんと食べる」という考え方が適しています。

疲れやすいと感じたら「鉄」も意識

スポーツをしている子どもの栄養で、もう一つ知ってほしいのが鉄です。
鉄はヘモグロビンなどに関係し、酸素を身体へ運ぶために重要な栄養素とされています。

体調面も確認してあげてください

「以前より疲れやすい」「息切れする」「走れなくなった」「顔色が悪い」「集中できない」といった状態が続く場合は、「根性がない」と決めつけず、食事のバランスや体調面を確認しましょう。

HPSCのコンディショニング資料でも、食事バランスの不良に関連する問題として鉄欠乏などが挙げられています。
※疲れやすい＝鉄不足とは限りません。気になる症状が続く場合は、医療機関に相談しましょう。

練習前・練習後は何を食べる？

難しく考えなくても大丈夫です。目的を整理して食品を選んでみましょう。

【練習前】

目的：身体を動かすエネルギー補給

おにぎり、バナナ、パン、ヨーグルトなど。
※練習までの時間や体質に合わせて量を調節します。

【練習後】

目的：消費したエネルギーと身体の材料補給

おにぎり＋牛乳、パン＋ヨーグルト、ご飯＋卵など。
「炭水化物＋たんぱく質」を意識すると分かりやすいです。

プロテインを飲ませた方が身体が大きくなる？

これもよくあるご質問です。プロテインはあくまで「たんぱく質を補給する食品」です。

JISSの資料においても、ジュニアアスリートにはまず食事から必要なエネルギーやたんぱく質を摂ることが勧められています。
つまり、プロテインより先に、普段の食事を確認するという順番が大切です。

体幹トレーニングも「食事＋睡眠」で考える

スポーツでは、「体幹を安定させたい」「足を速くしたい」「ジャンプ力を上げたい」など、さまざまな目標があります。そこでトレーニング方法に注目するのは当然です。

ただ、身体の成長をサポートするのはトレーニングしている時間だけではありません。練習後に食べる。夜しっかり眠る。翌日また身体を動かす。この繰り返しの中で身体づくりが進んでいきます。
ですから、トレーニング＋食事＋睡眠までを「身体づくり」と考えてみてください。

スポーツを頑張る子にチェックしてほしいこと

日々の生活習慣チェック

朝食をほとんど食べない
主食ばかり食べている
肉・魚・卵をあまり食べない
練習後に何も食べない
お菓子でお腹いっぱいになる
練習が終わる時間が遅く、睡眠時間が短い

このような状態が続いていないでしょうか。
特別なサプリメントに頼るより先に、毎日の食事と睡眠を整える。これは地味ですが、成長期の身体づくりにおいて非常に大切なアプローチです。

まとめ｜スポーツは「練習して終わり」ではない

パフォーマンスを上げたいと考えると、どうしても「もっと練習しないと」となりがちです。しかし、子どもの身体づくりでは、練習から食事、睡眠までのサイクル全体を見ることが大切です。

まずは、主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物を意識してみてください。特に、主食だけで食事を終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品など身体をつくる食品をしっかり組み合わせていきましょう。

ストレッチ×整体HOPEでは、スポーツをする子どもの身体のケアを行う時も、気になっている場所だけでなく、姿勢・柔軟性・体幹・身体の使い方などを総合的に確認しています。

歴18年以上・1.8万人以上の実績に基づく解剖学の視点から、手技とストレッチで運動時の連動性やバランス力を高めるサポートを行っています。また、アスリートスリープコーチによる休養面のアドバイスも可能です。
滋賀県守山市で、スポーツを頑張るお子さまの姿勢や体幹、身体の使い方が気になる方は、お気軽にご相談ください。